「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「寝ても疲れが取れない」──そんな悩みが続くと、「これは不眠症なのでは？」と不安になるものです。
不眠には、寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚める、寝ても疲れが取れないなど、いくつかの現れ方があります。
また、その原因はストレスや生活習慣だけでなく、睡眠の質や深さ、朝型・夜型といった「眠りの体質差（遺伝的傾向）」が関わっていることも少なくありません。
この記事では、不眠症の基本知識やYES/NOでできる症状チェック、タイプ別の改善ヒントを分かりやすく整理し、自分に合った睡眠習慣を見つけるためのアプローチを解説します。
不眠症とは？眠れない状態にもタイプがある
不眠症は、単に「寝つきが悪い日がある」というだけでなく、その影響が日中の生活に及んでいるかどうかが重要です。まずは、どのような状態を指すのかを正しく理解しましょう。
不眠症とはどんな状態？
▶眠れないことで日中の生活に影響が出る状態
不眠症とは「寝つきが悪い」「夜中に起きる」「朝早く目が覚める」といった睡眠のトラブルがあり、そのせいで昼間に体がだるい、やる気や集中力が出ない、食欲がわかないといった不調が出る病気です。
また、眠れない日が多かったり、寝つくまでに長い時間がかかったりするほど、昼間の生活に支障が出たり、気持ちが落ち込みやすくなったりすることも分かっています。
▶睡眠時間だけでなく「眠れた感覚」も重要
不眠に悩む人は、昼間の強い眠気だけでなく、ぐったりとした疲労感、気分の落ち込み、毎日の生活の質の低下を実感しやすいことが分かっています。さらに、注意力を維持する能力が低下してしまい、頭がうまく働かなくなる可能性もあります。
そのため、「何時間寝たか」よりも、「朝起きたときに休めた感じがあるか」「次の日にしっかり動けるか」という実感がとても大切です。
【出典】厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「不眠症」
【出典】Behav Sleep Med. 2015,13:73-87
不眠症状は4つの現れ方に分けられる
▶寝つきが悪い「入眠困難」
布団に入ってからなかなか眠れない状態が続く場合は、入眠困難が疑われます。ストレスや不安、就寝前の覚醒を高める行動は、このタイプを悪化させる可能性があります。
▶夜中に目が覚める「中途覚醒」
眠りについても途中で何度も目が覚める状態は、中途覚醒と呼ばれます。光や音などの環境要因、飲酒、からだの不調、加齢など、複数の要因が関わることがあります。
▶朝早く目が覚める「早朝覚醒」
予定よりかなり早く目が覚め、その後眠れない状態は早朝覚醒です。概日リズムの変化や心理的負担が背景にある場合もあります。
▶寝ても疲れが取れない「熟眠障害」
睡眠時間は確保しているのに、眠った感じがしない、朝からだるいという状態は熟眠障害と呼ばれます。睡眠の深さの不足や、いびき・歯ぎしりなど睡眠中の状態が関わっている可能性があります。
不眠症かも？YES／NO症状チェック
まずは、今の睡眠状態に近いものをチェックしてみましょう。各項目でYESが2つ以上ある場合、その睡眠悩みが出やすい傾向があります。 複数の項目でYESが多い場合は、ストレス・生活リズム・睡眠環境・体質など、いくつかの要因が重なっている可能性があります。
寝つきが悪いタイプに多いサイン
夜中に目が覚めるタイプに多いサイン
朝早く目が覚めるタイプに多いサイン
寝ても疲れが取れないタイプに多いサイン
※このチェックは診断（医療行為）ではありません。眠れない状態が続く場合や、日中の眠気・集中力低下など生活に支障がある場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
チェック結果別｜今日からできる不眠改善のヒント
あなたの不眠タイプに合った、今日から取り入れられる具体的な改善策をご紹介します。
寝つきが悪いタイプは、寝る前の情報量を減らす
▶就寝30分前はスマホを見ない時間を作る
就寝前に脳を刺激する行動を控えることが大切です。スマホやPCを寝る直前まで使う習慣がある人は、就寝30分前だけでも画面から離れる時間をつくると、寝つき改善の第一歩になります。
▶考えごとはメモに出してから寝る
不安や予定が頭の中を巡り続けると、眠気より覚醒が優位になってしまいます。寝る前に考えごとをメモに出して区切りをつけると、入眠前の緊張をやわらげやすくなります。
夜中に目が覚めるタイプは、睡眠環境を整える
▶寝室の光・音・温度を見直す
中途覚醒が多い人は、寝室の小さな刺激が睡眠を妨げている場合があります。遮光、騒音対策、寝具や室温の調整など、眠りを中断しにくい環境を整えてみましょう。
▶アルコールやカフェインの時間を見直す
不眠の背景には、不規則な生活習慣や覚醒を高める行動が関係することがあります。飲酒や遅い時間のカフェイン摂取がある場合は、そのタイミングを見直すことが改善につながる可能性があります。
朝早く目が覚めるタイプは、生活リズムを整える
▶起きる時間を固定する
睡眠リズムが乱れていると、眠気の出るタイミングも不安定になります。早朝覚醒が気になる人は、就寝時刻を無理に早めるよりも、まず毎日ほぼ同じ時刻に起床する習慣を作ることが重要です。予定より早く目が覚めても、毎日大きく異なる時刻に起きることは避けましょう。
▶朝日を浴びる時間を決める
太陽光を浴びることも、睡眠改善効果が期待される方法の1つです。起床直後に限らず、午前中に十分な明るさの自然光を浴びることは、体内時計の調整に役立ちます。
寝ても疲れが取れないタイプは、睡眠の質を見直す
▶いびき・歯ぎしりなど睡眠中のクセに気づく
熟眠障害が気になる場合、本人が気づいていない睡眠中のクセが関わっていることがあります。いびきや歯ぎしりを指摘されたことがある人は、家族に確認してもらったり、睡眠記録アプリや録音機能などで睡眠中の様子をチェックしてみましょう。
▶睡眠不足で判断力が落ちやすい日は予定を詰め込みすぎない
不眠や睡眠の質の低下は、注意力や判断力など一部の認知機能に影響する可能性があります。前夜によく眠れなかった日は、重要な判断や無理な予定を詰め込みすぎないことも大切です。
眠りの体質差は遺伝子検査でヒントが得られる
睡眠の悩みは生活習慣だけでなく、もともとの体質差が関わることがあります。とくに、朝型・夜型の違いは生体リズムの個人差として知られており、同じ生活でも眠りやすさに差が出る一因になります。
chatGENE遺伝子検査は、自分がどのような睡眠体質の傾向を持ちやすいかを知る手がかりになります。
睡眠の質
睡眠の質は、朝の目覚めの良さやぐっすり眠れた感覚（熟睡感）だけでなく、日中の眠気、疲れの残りやすさ、集中力など、起きた後の生活のパフォーマンスにも大きく影響します。この項目では、GPR139遺伝子などを調べることで、睡眠の質に関する遺伝的傾向をみています。
睡眠の深さ
睡眠は、脳が活発に活動している「レム睡眠」と、脳が休んでいる「ノンレム睡眠」に分けられます。なかでもノンレム睡眠は、脳や肉体の疲労をしっかり回復させるために重要だと言われています。この項目では、TLN2遺伝子などを調べることで、睡眠の深さ（ノンレム睡眠の出やすさなど）に関する遺伝的傾向をみています。
朝型人間・夜型人間
早起きが得意な「朝型」や、夜に活動的になる「夜型」といった生まれつきの体内時計（クロノタイプ）は、遺伝子の影響を強く受けていることが分かっています。この項目では、APH1A遺伝子などを調べることで、朝型・夜型のどちらの傾向になりやすいかという遺伝的傾向をみています。
ロングスリーパー・ショートスリーパー
9時間以上の睡眠が必要な「ロングスリーパー」と、6時間未満でも健康を維持できる「ショートスリーパー」の傾向には、遺伝的要素が約40〜50％関与していると言われています。この項目では、MAD1L1遺伝子などを調べることで、適正な睡眠時間の長さに関する遺伝的傾向をみています。
睡眠不足と判断力
睡眠時間が不足すると、脳内のドーパミン分泌が低下し、判断力が落ちてしまうという研究が発表されています。この項目では、COMT遺伝子を調べることで、睡眠不足になったときに注意力や判断力がどのくらい影響を受けやすいかという遺伝的傾向をみています。
睡眠時の歯ぎしり
歯ぎしりは、睡眠中などに無意識のうちに強い力で歯をすり合わせてしまう行為で、歯がすり減ったり、歯周病のリスクを高めたりする原因になります。この項目では、DRD2遺伝子などを調べることで、睡眠時に歯ぎしりをしやすい体質かどうかという遺伝的傾向をみています。
いびきの可能性
いびきは、睡眠中に気道（空気の通り道）が狭くなり、そこを空気が無理に通ろうとして鼻や喉の粘膜が振動することで音が鳴る仕組みです。いびきをかくと睡眠の質が低下し、眠りが浅くなる原因にもなります。この項目では、MSRB3遺伝子などを調べることで、睡眠中にいびきをかきやすい体質かどうかという遺伝的傾向をみています。
【出典】chatGENE遺伝子検査 レポート結果
ご利用者さまの声
朝型のロングスリーパーという結果から睡眠サイクルを見直しました。体が楽になったように感じます。
結果を見て睡眠傾向を把握、無理な朝活はやめた。あらゆる面で、どこからが自分の限界なのか認識しやすくなった。かつ、その壁を越えられるかゲーム的に認識できるようにもなった。
睡眠時間を多く取るよう努めるようになった。
【出典】2025年6月実施 ユーザー様満足度アンケート
よくある質問（FAQ）
- Q. 不眠症はどれくらい眠れないと疑うべき？
- A. 一般的に、寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、予定より早く目が覚めるといった睡眠のトラブルがあり、そのせいで昼間に体がだるくなったり、集中力が落ちたりするなどの不調が出る場合に不眠症が疑われます。
目安としては、このような症状が「週に3回以上」あり、布団に入ってから眠りにつくまでに「30分〜1時間以上」かかる状態が続いていると、昼間の生活に支障が出やすくなると言われています。 - Q. 不眠症は自力で改善できますか？
- A. 軽度の不眠や一時的な不眠では、生活習慣や睡眠環境の見直しで改善することがあります。一方で、症状が長引く、日中の支障が強い、背景に病気や薬の影響が疑われる場合は、自力だけで抱え込まず医療機関に相談することが大切です。
- Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？
- A. chatGENE遺伝子検査は、唾液のみで検査可能です。自宅で唾液を採取してポストに投函するだけで、結果はスマートフォンやPCからいつでも確認できます。
まとめ
不眠の悩みは、ただ「夜に眠れない」というだけでなく、次の日の集中力や判断力が落ちたり、日々の充実感が薄れてしまったりする大きな問題です。眠れない背景には、ストレスや生活習慣の乱れだけでなく、生まれ持った「体内時計」や「睡眠の質」といった遺伝的な体質も深く関係しています。
「周りの人は平気なのに、どうして自分だけ…」と悩む必要はありません。まずは、今日からできるスマホの制限や寝室の環境づくりを試してみましょう。そのうえで、自分の「本来の睡眠体質」を遺伝子検査で知ることは、あなたに本当に合った心地よい眠りを見つけるための、心強い味方になってくれます。
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髙畑 宗明
農学博士
岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。 腸内細菌や発酵食品の研究者として国内外で論文を多数発表。 腸の健康や食に関する講演・セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活動中。 著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』（講談社）など。
