寝ても疲れが取れない30代・40代へ｜遺伝子から考える「睡眠の質」改善

「しっかり寝たのに疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」──そんな経験はありませんか？

要因の1つに日々のストレスがあります。仕事や育児などで自律神経のバランスが乱れると、深い睡眠に入りにくくなります。
実は睡眠の質が下がる背景には、生活習慣だけでなく体質（遺伝子）が関係していることも・・・。

睡眠に関わる体質（遺伝子）を知ることで、どんなときに眠りが浅くなりやすいのかがわかり、対策が立てやすくなります。
その結果、翌朝の睡眠休養感（眠りでしっかり休めたと感じる感覚）を高めることができ、疲れをためない第一歩につながります。

この記事では、30代・40代に多い「寝ても疲れが取れない」原因と、体質に合わせた睡眠改善のヒントをご紹介します。

なぜ30代・40代は「疲れが取れない」と感じやすいのか

夜遅いタイミングや睡眠が不足しているタイミング

仕事や育児などやるべきことが増える30代・40代は特に「睡眠休養が足りていない」と感じる人が多いです。

全国健康保険協会富山支部「睡眠実態調査報告書（令和6年）」によると、女性は男性よりも睡眠休養感が低い傾向にあり、 特に40代・50代でその割合が高いことが明らかになっています。

具体的には以下の原因が考えられます。

• 日々のストレスと自律神経の乱れ
• 運動不足・筋力低下による回復力の低下
• 栄養不足・貧血・代謝低下
• ホルモンバランスの変化（PMS・更年期）
• 睡眠環境や生活習慣の乱れ（光・騒音・就寝直前のスマホなど）
• 睡眠障害の可能性

【出典】全国健康保険協会富山支部「睡眠実態調査報告書」

あなたの睡眠状態セルフチェック

あなたの睡眠状態を予測する簡単なチェックをしてみましょう。
当てはまることが多い人は、寝ても疲れが取れていない＝睡眠休養感が低い可能性があります。

🧠 日々のストレスと自律神経の乱れ

□ 悩みごとがあると寝つけない
□ 夜中に目が覚めて考えごとをしてしまう

🏃 運動不足・筋力低下による回復力の低下

□ 日中ほとんど体を動かさない日が多い
□ 昔より疲れやすくなったと感じる

💉 栄養不足・貧血・代謝低下

□ めまいや立ちくらみを感じやすい
□ コーヒーや緑茶を飲むと、夜に目がさえてしまう

🌸 ホルモンバランスの変化（PMS・更年期）

□ 生理前は眠りが浅く寝つきが悪くなる
□ 更年期の症状とあわせて睡眠不良を感じる

📱 睡眠環境や生活習慣の乱れ

□ 寝室が明るい／音が気になって眠れない
□ 就寝直前までスマホやPCを使っている

😴 睡眠障害の可能性

□ 大きないびきをかくと指摘されたことがある
□ 日中の強い眠気で仕事や運転に支障がある

• 0〜3個

  

  睡眠休養感は比較的高め。
  大きな不調は少ないタイプです。

• 4〜9個

  

  ときどき睡眠の質が乱れる可能性あり。
  生活習慣の見直しを始めてみましょう。

• 10個以上

  

  睡眠休養感が低下している可能性大。
  ストレス・環境・体質など複数の要因が重なっているかもしれません。
  セルフケアに加えて、医療機関への相談も検討しましょう。

これはあくまで簡易的な予測です。もっと詳しく知りたい方は、遺伝子検査で自分の体質を確認できます。

30代・40代女性の「睡眠の質」を上げるセルフケア

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、良い睡眠のためには「時間」と「質」の両方が重要であると示されています。
まずは基本のセルフケアで “睡眠の質を上げる”土台づくりから始めましょう。

ストレスを和らげるリラックス習慣を取り入れる

就寝1時間前に3〜5分のストレッチ・入浴・日記などで自律神経を整える

軽い運動で深い眠りを促す

就寝3時間前までにウォーキングやヨガなど無理のない運動を週2〜3回行う

鉄・ビタミンを意識した食生活に改善

赤身肉・魚・野菜・豆類で栄養補給する。場合によっては、サプリも活用する

ホルモンの揺らぎに合わせたセルフケア

PMSや更年期には規則正しい睡眠・ストレッチを心掛ける

スマホ・光・騒音を避けて睡眠環境を整える

就寝1時間前から画面をオフにし、照度は間接照明程度にしておく

上記のセルフケアでも改善が弱い場合、同じ対策でも効き方に個人差が出る“体質”が関係している可能性があります。
【出典】厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023 」　

「ぐっすり眠れる人」と「寝ても疲れが取れない人」の違いは体質（遺伝子）にあった

同じように生活していても「ぐっすり眠れる人」と「寝ても疲れが取れない人」がいるのはなぜでしょうか。 そのカギのひとつが 体質（遺伝子）にあります。

ストレスの影響の受けやすさ、ホルモン変動への反応、カフェインの影響などには生まれつきの違いがあり、 自分に合った方法を選べば、ほんの少しの工夫でも睡眠の質が大きく変わることがあります。

次章では、具体的にどんな体質の違いが眠りに関係するのかを、わかりやすく整理します。

遺伝子検査で分かる眠りのタイプと改善法

chatGENE遺伝子検査では、睡眠に関わる体質を知ることができます。

日々のストレスと自律神経の乱れ

COMT遺伝子

COMT遺伝子は、脳の“ストレス調整スイッチ”。

ある特定の型を持っている方は、ストレスに弱く、気分を切り替えるのが遅いことがあります。

その結果、不安や緊張が長引きやすいと寝つきの悪さにつながりやすい傾向があります。

HTR2A遺伝子／HTR6遺伝子

HTR2A遺伝子／HTR6遺伝子は、脳の中で「セロトニン」を受け取る“安らぎスイッチ”。

ある特定の型を持っている方は、セロトニンのリラックス効果や睡眠調整機能がうまく働かないことがあります。

その結果、寝つきに時間がかかる・眠りが浅い・夜中に目が覚めやすい傾向があります。

日々のストレスと自律神経の乱れを感じる方は、寝る前に深呼吸・ストレッチ・日記などリラックス習慣を取り入れるとよいでしょう。

栄養不足・貧血・代謝低下

HFE遺伝子／TMPRSS6遺伝子

HFE遺伝子／TMPRSS6遺伝子は、鉄を吸収・利用するための“鉄のコントロール役”。

ある特定の型を持っている方は、鉄不足になりやすく、むずむず脚症候群の主な要因の一つとなり、夜の眠りを妨げることがあります。

栄養不足・貧血・代謝低下を感じる方は、赤身肉・魚・豆類など鉄を含む食材を意識してとりましょう。
【出典】日本神経治療学会ガイドライン

MTHFR遺伝子

MTHFR遺伝子は、葉酸を活用するための“代謝のエンジン”。

ある特定の型を持っている方は、葉酸不足になりやすく、その影響で神経伝達や睡眠ホルモンがうまく作られず、 入眠しづらい・眠りが浅いといった不調につながる可能性があります。

葉酸不足の方は、葉物野菜や豆類、サプリメントで葉酸を補うのがおすすめです。

ADORA2A遺伝子／CYP1A2遺伝子

ADORA2A遺伝子／CYP1A2遺伝子は、カフェインの感じ方や分解スピードに関わる“カフェイン代謝スイッチ”。

ある特定の型を持っている方は、夕方以降にコーヒーやお茶を飲むと覚醒作用が強く出ることがあります。

その結果、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなる傾向があります。

カフェインの感じ方が敏感なタイプの方は、午後はカフェインをとらず、デカフェやハーブティーに切り替えると安心です。
【出典】Genes (Basel) 2019.10:1021

ホルモンバランスの変化（PMS・更年期）

ESR1遺伝子

ESR1遺伝子は、エストロゲン^※を受け取るための“アンテナ”。

ある特定の型を持っている方は、PMS（月経前症候群）や更年期に不眠や気分の変動が出やすい傾向があります。

ホルモンバランスの乱れを感じる方は、毎日同じ時間に起きて朝日を浴びることを習慣にしましょう。
さらに、症状が強いときは婦人科でホルモンバランスについて相談し、漢方やサプリの利用を検討するのもおすすめです。

睡眠環境や生活習慣の乱れ（光・騒音・スマホなど）

PER2遺伝子

PER2遺伝子は、体内時計（概日リズム＝24時間リズム）を調整する役割。

ある特定の型を持っている方は、体内時計の周期が長くなり、生活リズムが乱れやすい傾向があります。

夜更かししやすい・朝起きにくい・日中に眠気が強く出やすいこともあります。
【出典】Sci Rep 2019.9:5350

CACNA1C遺伝子

CACNA1C遺伝子は、脳の神経同士のつながりを調整し、気持ちや体を「起きて活動するモード」から「休むモード」へ”切り替えるスイッチ”。

この切り替えがうまくいかないタイプは、夜になっても脳が冴えてしまう・光や音の刺激で眠りが浅くなる・ 睡眠のリズムが乱れやすいといった傾向があります。

寝る1時間前はスマホを置き、寝室の光を落としてリラックス環境を整えましょう。

睡眠障害の可能性

睡眠障害でよく知られている睡眠時無呼吸症候群は生活習慣や体格の影響も大きいですが、 肥満になりやすい体質はリスクを高める要因のひとつです。

FTO遺伝子／MC4R遺伝子

FTO遺伝子／MC4R遺伝子は、体重コントロールに関わる“代謝スイッチ”。

肥満体質のタイプは睡眠時無呼吸のリスクが上がりやすく、眠りの質低下につながる可能性があります。

体重管理を意識し、強い眠気やいびきが続く場合は医療機関での相談を検討しましょう。

自分のタイプを知ることで、食事や行動など、具体的な生活改善方法がわかり、効率よく睡眠の質を改善できるかもしれません。

chatGENE遺伝子検査については
こちら

chatGENE遺伝子検査を受けた方へ

「ぐっすり眠れる人」と「寝ても疲れが取れない人」どちらのタイプなのか自分だけのアドバイスを知ることができるを「業界初AI（チャットジーニー）」で以下の通り質問してみてください！

私は「ぐっすり眠れる人」と「寝ても疲れが取れない人」 のどちらのタイプ？
「＃遺伝子名」の結果を踏まえて、「#出力条件」の通り教えて。
"#遺伝子名
COMT遺伝子 、HTR2A遺伝子／HTR6遺伝子 、HFE[MT4.1]遺伝子／TMPRSS6遺伝子 、MTHFR遺伝子 、ADORA2A遺伝子／CYP1A2遺伝子 、ESR1遺伝子 、PER2遺伝子 、CACNA1C遺伝子 、FTO遺伝子／MC4R遺伝子 ”
"#出力条件
・「日々のストレスと自律神経の乱れ 」「運動不足・筋力低下による回復力の低下 」
「栄養不足・貧血・代謝低下 」「ホルモンバランスの変化（PMS・更年期） 」「睡眠環境や生活習慣の乱れ（光・騒音・スマホなど） 」の カテゴリごとから見つける自分に合ったおすすめの睡眠対策とアドバイス
・結果は「低い高い普通」
・表形式"

よくある質問（FAQ）

Q. 30代・40代になると疲れが抜けにくいのは年齢のせい？

A. 年齢だけではありません。
仕事や家庭の負担でストレスや生活リズムの乱れが重なりやすく、さらに体質（遺伝子）の違い （ストレスの受けやすさ、ホルモン変動のしやすさ、カフェインに敏感など）で回復しにくい人もいます。

Q. コーヒーやお茶で眠れなくなるのはなぜ？

A. カフェインの覚醒作用で脳が休まりにくくなるからです。その結果、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなりやすいです。

実は、眠れなくなるかどうかには体質（遺伝子）が関わっていると考えられています。
カフェインに敏感なタイプの人は、目安16時以降はカフェインを控え、デカフェやハーブティーに切り替えると睡眠の質を保ちやすくなります。

Q. 生理前になると眠くなるのはなぜ？

A. 生理前はホルモンの変化で体内時計が乱れやすく、それに連動して自律神経や体温の調整もうまくいかなくなります。

この結果、脳が「今は休む時間」と誤認して強い眠気を感じやすくなります。 感じ方には個人差があり、ホルモンの影響を受けやすいか・体内時計が乱れやすいかなど、体質（遺伝子）の違いも関わると考えられています。 自分の体質を知ることで合う対策を選びやすくなります。

自分の体質を知るためには、遺伝的傾向を確認できる検査を受けることも選択肢の一つです。

Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？

A. chatGENE遺伝子検査は、唾液で検査ができます。自宅で唾液を採取し、ポストに投函。
結果はスマートフォンやPCで見ることができます。

まとめ

30代・40代の「寝ても疲れが取れない」悩みは、年齢だけでなくストレスや運動不足、栄養・ホルモンの乱れ、 生活環境など複数の要因が重なって起こります。

その結果、翌朝に「ぐっすり眠れた」と感じる 睡眠休養感が下がり、疲れが抜けにくくなるのです。

まずはセルフチェックで自分の状態を振り返り、基本的なセルフケアを整えることが大切です。

ただし、人によって効果の出方に差があり、その背景には体質（遺伝子）の違いも関わっています。 自分に合った方法を見つけて、翌朝の睡眠休養感を高め、疲れにくい毎日につなげていきましょう。

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この記事の著者

髙畑 宗明
農学博士

岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。 腸内細菌や発酵食品の研究者として国内外で論文を多数発表。 腸の健康や食に関する講演・セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活動中。 著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』（講談社）など。