二日酔いはなぜ起きるのでしょうか？
お酒を飲みすぎた翌日、頭痛や吐き気、体のだるさに悩まされた経験がある人も多いはずです。

二日酔いは単なる「飲み過ぎ」の結果ではなく、アルコールの分解過程で生じる物質や水分不足、低血糖、睡眠の質の低下などが絡み合った「全身の不調状態」です。

また、体質的に同じ量のお酒でも二日酔いになりやすい人となりにくい人がいます。
この記事では、二日酔いをラクにする対処法、原因、体質との関係についてわかりやすく解説します。

二日酔いをラクにする対処法

二日酔いをラクにするためには、「水分補給」「糖分補給」「胃の保護」の3点から対策を行いましょう。

まずは水分を補給する

アルコールの利尿作用により体内の水分が失われると、翌朝の頭痛やだるさといった「脱水」症状が強まります。
胃への負担を減らすため、常温からやや冷たい程度の飲み物を、こまめに少量ずつ飲むようにしましょう。

【出典】National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism「二日酔い」
【出典】アルコール関連問題予防研究会「二日酔いの科学」

軽く糖分を補給する

肝臓がアルコール分解を優先することで「低血糖」状態になり、だるさや集中力の低下を招きます。
まずは果汁ジュースやスポーツドリンク、砂糖入りの紅茶などから糖分を補いましょう。
吐き気が落ち着いてきたら、血糖値を安定させることが回復を早めるポイントです。 おにぎりやバナナ、うどんなど消化のよい炭水化物を「少量ずつちょこちょこ」摂りましょう。

胃にやさしい食事をとる

アルコールの刺激で胃腸が「炎症＋疲労」の状態にあるため、おかゆや柔らかい煮物、豆腐などの消化に負担の少ない食事を選びましょう。
一方で、揚げ物などの脂っこい料理、激辛料理、濃いコーヒーは弱った胃をさらに刺激するため避けましょう。

頭痛薬や胃腸薬は慎重に使う

頭痛薬や胃腸薬は、アルコールで疲弊した肝臓や荒れた胃粘膜にさらにダメージを与える恐れがあります。
特にお酒に弱い人や肝機能に不安がある人は、自己判断での服用を避けましょう。

二日酔いが起きる主な原因

アルコール分解の影響

二日酔いの主な原因は、アルコールの分解過程で生じる毒性の強い「アセトアルデヒド」という物質です。
肝臓でアルコール脱水素酵素（ADH）により生成されたこの物質は、顔の赤みや動悸、吐き気、頭痛を引き起こします。

通常はアルデヒド脱水素酵素（ALDH）によって無害な酢酸へ分解されますが、遺伝的にこの酵素の働きが弱く分解が追いつかないと、アセトアルデヒドが体内に留まり強い不快症状を引き起こします。
【出典】日本醸造協会誌 2014,109:2-10

水分不足（脱水）

アルコールには、尿の量を抑える指示を出す「抗利尿ホルモン」の働きを抑える作用があるため、飲んだ量以上に水分が排出され脱水を引き起こします。
体内の水分や電解質が不足することで、頭の重さやめまい、筋肉のこわばりといった症状が二日酔いの辛さを悪化させてしまいます。

睡眠の質の低下

「お酒を飲むとよく眠れる」というのは大きな誤解で、実際には夜間の中途覚醒や浅い睡眠を増やして眠りの質を著しく低下させます。
これにより、しっかり寝たつもりでも疲れが取れず、翌日の集中力低下やだるさが二日酔い症状と重なって現れます。
【出典】Clocks&Sleep 2024,4:595-606

飲酒前に意識したい二日酔い予防

二日酔いの苦しみを最小限にするには、飲む「前」と「最中」の対策が重要です。

たんぱく質や食物繊維を含む食事をとる

空腹のままアルコールが胃に入ると、吸収速度が上がり血中濃度が急上昇するため、食事と一緒に飲むようにしましょう。

• たんぱく質（肉・魚・大豆など）：胃の中に滞在する時間が長いため、アルコールの吸収を緩やかにします。
• 食物繊維（サラダ・海藻など）：胃腸の通過時間をゆるやかにし、急激な酔いの回りを抑えます。

「おつまみは枝豆・冷奴・サラダ」といった、たんぱく質と野菜を組み合わせた食事がおすすめです。

飲酒ペースをゆっくりにする

肝臓が1時間に分解できるアルコールの量には限界があります。
純アルコール量約20g（日本酒1合、ビール中瓶1本程度）を適量の目安とし、以下の対策を参考にして時間をかけて飲むことが推奨されます。

• お酒と同量、あるいはそれ以上の水を交互に飲む「水チェイサー」を挟む。
• 1時間に1杯程度を上限の目安にする。

【出典】厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

二日酔い対策としてよくある誤解

良かれと思ってやっていることが、実は科学的な根拠に乏しかったり、逆に健康リスクを高めたりすることもあります。

深呼吸をするとアルコールが早く抜ける？

肺からもわずかにアルコールは排出されますが、分解の主役は肝臓です。
深呼吸を増やしても肝臓の代謝スピードは上がらず、スッキリ感は単に気分的なものに留まります。

長く寝ればアルコールは抜ける？

問題は「寝る時点でどれだけアルコールが残っているか」です。
血中濃度が高いまま寝ても睡眠の質が低下するため、長時間寝ても翌朝の回復感は乏しいことが多いです。

サウナや運動で汗を流して抜く？

これは非常に危険です。汗をかいても分解速度は速まりません。
むしろ脱水を悪化させ、心臓への負担や血圧変動のリスクを高めるため、体調が整うまでは安静が鉄則です。

なぜ同じ量のお酒でも二日酔いになる人とならない人がいるの？

「周りの人と比べて自分は二日酔いになりやすい」と感じるのは、気のせいではありません。
そこには人それぞれの体質（遺伝子）の違いが影響している可能性があります。

アルコールに弱い体質

アルコールをアセトアルデヒドに変えるアルコール脱水素酵素のADH遺伝子の働きには遺伝的な個人差があります。

アルコールに弱い体質の人は、肝臓で働く3つのADH遺伝子のうち特にADH1B遺伝子の働きが遅く、飲んだお酒が分解されずに体内に長く留まるため、アルコールの影響を長時間に渡って受けやすくなります。

二日酔いになりやすい体質

二日酔いの主な原因とされる有害物質のアセトアルデヒドを処理する力は、ALDH遺伝子の働きによって決まります。

二日酔いになりやすい体質の人は、肝臓で働く7つのALDH遺伝子のうち特にALDH2遺伝子の活性が弱く、分解途中のアセトアルデヒドが速やかに処理されず体内に蓄積して激しい吐き気や頭痛を引き起こします。
日本人にはこの代謝が苦手なタイプが多く、同じ量のお酒でも毒素が翌朝まで残りやすいため、二日酔いになりやすい傾向があります。

【出典】厚生労働省　健康日本21アクション支援システム「アセトアルデヒド」 【出典】日衛誌 2015,70:134-138

遺伝子検査でわかるお酒体質

無理のない飲酒スタイルを持つために、自分のお酒体質を知ることはとても大切です。
chatGENE（チャットジーン）遺伝子検査では、お酒に関する様々な項目を解析できます。

アルコール代謝

ADH1B遺伝子等、アルコール分解に関わる遺伝子のタイプを判定します。

• 代謝スピードが速いタイプ：アルコールを素早く処理できる可能性がある一方で、毒性の強いアセトアルデヒドの生成も速い場合があるため注意が必要です。
• 代謝スピードが遅いタイプ：アルコールが体内に留まりやすく、少量でも酔いが回りやすいのがこのタイプです。

お酒の強さ（酒豪遺伝子）

俗に「酒豪」と呼ばれる、アセトアルデヒドを非常に早く処理できる体質かどうかを判定します。
ALDH2遺伝子等、アセトアルデヒド分解に関わる遺伝子のタイプを判定します。 酒豪タイプは、一見「強い」ように見えますが、大量に飲んでしまう分だけ肝臓への負担が蓄積しやすく、長期的な健康リスクには十分な注意が必要です。

アルコール消費量

飲酒量が多くなりやすい傾向や依存症へのリスクについても判定します。
飲酒量の傾向に関わるHECTD4遺伝子のタイプを判定します。
アルコールを消費する回数や量が多い傾向を知っていると、飲みすぎないように意識することができます。

アルコール依存症

どうしても飲まずにはいられない、飲酒のコントロールを失ってしまうといったアルコール依存症の傾向について判定します。
あらかじめ自覚を持つことで、飲酒スタイルを見直すきっかけになります。

ワインの好み

ワインは生産地域、加工方法、熟成期間などによって味、香り、色が多様なため、味覚や香りの感じ方に関わる遺伝的な違いから、ワインの好みの遺伝的傾向を判定します。

ご利用者さまの声

お酒の毒素を分解できない体質だとはっきりしたので、無理に飲まないようにしようと思う。話のネタにもなるので、やって良かったと思う。

購入時点では20歳を超えていなかったので、自分のアルコール耐性のなさをこの検査を通して気付けた。 そのことにより、お酒への警戒心を持ちながら初めての飲酒を経験することが出来た。

お酒が強いと自信が持てるようになった。

【出典】2025年6月実施 ユーザー様満足度アンケート

よくある質問（FAQ）

Q. 二日酔いは何時間で治る？

A. 二日酔いの症状は、通常は飲酒後8〜24時間の間にピークとなり、その後徐々に軽快します。

ただし、飲酒量、体質、睡眠の質によって個人差が大きく、24時間以上続くケースもあります。
「自分はなぜこんなに長引くんだろう？」と感じる方は、遺伝子検査で二日酔いのなりやすさを調べてみるのも一つの手です。

Q. 二日酔いになりやすい体質はある？

A. 二日酔いになりやすい体質はあります。
特にALDH2遺伝子が弱い体質（アセトアルデヒドを分解しにくい体質）は、吐き気や頭痛などの症状が出やすく、二日酔いにもなりやすいです。

また、女性や体重が軽い人、肝機能が低下している人も、同じ量のお酒で大きな影響を受けやすいことが知られています。

Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？

A.chatGENE遺伝子検査は、唾液で検査ができます。自宅で唾液を採取し、ポストに投函。
結果はスマートフォンやPCで見ることができます。

まとめ

二日酔いは、複数の要因が重なって起こる全身の不調です。
今がつらい状態であれば、まずは水分と軽い糖分の摂取、胃にやさしい食事を心がけ、安静を最優先してください。
次回の飲酒時には、空腹を避けてたんぱく質や食物繊維を先に食べ、水を挟みながらゆっくり飲む予防策を意識しましょう。

そして、遺伝子の違いから自分の二日酔いのなりやすさを理解することは、「体を守りながら賢くお酒と付き合う」飲み方を心がける第一歩になります。
アセトアルデヒドを分解しやすいのか、翌朝まで溜め込みやすいのかを把握して、自分に最適なお酒の楽しみ方を見つけてみましょう。

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この記事の著者

髙畑 宗明
農学博士

岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。 腸内細菌や発酵食品の研究者として国内外で論文を多数発表。 腸の健康や食に関する講演・セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活動中。 著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』（講談社）など。