ビタミンCは、コラーゲンの生成や抗酸化作用を通じて、肌の健康を支える重要な栄養素です。しかし、「毎日ビタミンCを摂っているのに、思ったほど肌の変化を感じない」と思ったことはありませんか。
実は、同じ量のビタミンCを摂っていても、体内での保ちやすさや利用しやすさには体質差があることが分かってきています。そのため、「サプリを増やすべき？」「今のままで十分？」と迷う場合も、必要な対策は人それぞれです。
この記事では、ビタミンCを続けることで期待できる変化や安全な摂り方に加え、遺伝子検査でわかる体質の違いと、自分に合ったビタミンCの取り入れ方について分かりやすく解説します。
ビタミンC不足で肌に起こる変化とは？
くすみ・ハリ不足・紫外線ダメージなど、肌の代表的な悩みには、ビタミンC不足が関わっている可能性があります。こうした変化は、日々の忙しさの中で「なんとなく肌の調子が悪い」と見過ごされがちです。
肌のくすみ・シミができやすくなることがある
ビタミンCは、メラニンの生成に関わる酵素（チロシナーゼ）の働きを抑え、過剰な色素沈着を防ぐことが知られています。 不足した状態が続くと、紫外線の影響を受けやすくなり、くすみやシミが目立ちやすくなる可能性があります。
コラーゲン生成が滞り、ハリ不足につながることがある
ビタミンCは、コラーゲンを安定した構造へ成熟させる酵素の働きを助ける補酵素です。 不足するとコラーゲンが十分に作られにくくなり、肌の弾力やハリの低下につながり、フェイスラインにも影響することがあります。
【出典】Indian Dermatol Online. 2013,4:143-146
紫外線ダメージを受け、乾燥や肌荒れにつながることがある
紫外線を浴びると、肌では活性酸素が増え、細胞へ酸化ストレスがかかります。 ビタミンCは代表的な抗酸化ビタミンの一つで、酸化ストレスから肌を守る働きを担っています。 そのため、不足すると紫外線によるダメージを受けやすくなり、乾燥や肌荒れなどの変化につながる可能性があります。
肌に必要なビタミンCはなぜ不足する？
意識して摂っているつもりでも、ビタミンCは次のような理由で不足しやすい栄養素です。
ビタミンCを体内でつくることができない
人はビタミンCを体内でつくることができないため、食事やサプリ、ビタミンC配合の化粧水や美容液で補う必要があります。体に貯めておける量にも限りがあり、毎日補給し続けることが前提の栄養素です。
ビタミンCは一度に吸収できる量に限りがある
一度に摂れる量には上限があり、1日200mg程度までは90％の吸収率がありますが、1,000mgを超えるようなまとめ摂りでは吸収率が大きく下がり、吸収されなかった分は排出されてしまいます。少量をこまめに摂るほうが理にかなっています。
【出典】厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版 ビタミンC」
紫外線やストレスを受けると、ビタミンCが使われる
紫外線を浴びると肌では活性酸素が発生しやすくなり、これを抑えるためにビタミンCが使われます。紫外線やストレスの多い生活は、肌のビタミンCを早く使い切る要因になり得ます。
果物・野菜の摂取量が減っている
ビタミンCは主に野菜や果物に含まれ、動物性食品にはほとんど含まれていません。 外食や加工食品が中心の生活では、ビタミンC摂取量が十分ではない場合があります。実際の摂取量の調査でも、推奨量にぎりぎり届く程度の水準にとどまっているという結果が出ています。
ビタミンCの保ちやすさは、人によって違う
肌の健康を支えるビタミンCは、食事から吸収されたあと、血液を通じて全身へ運ばれます。しかし、ビタミンCの取り込みや体内での保ちやすさには、生まれ持った個人差があります。
そのため、同じ量の野菜や果物を摂っていても、遺伝的な違いによって血中ビタミンC濃度が低めになりやすい人がいます。
遺伝子検査ではビタミンC濃度の傾向を知ることができ、野菜や果物を食べる頻度を振り返るなど、肌のために普段の食事で何を意識すべきか考えやすくなります。
遺伝子検査でビタミンC対策の迷いが減る
遺伝子検査で体内のビタミンC濃度の傾向を知ることで、食事・基礎化粧品・サプリのうち何を優先すべきかを考える手掛かりになります。 また、ビタミンCと関連の深い抗酸化力や肌に関連する項目についても合わせて自分の体質を知ることができます。
ビタミンC濃度
ビタミンCを保ちやすいかどうかの遺伝的傾向を知ることで、意識的に補う必要がある体質かどうかを考える手掛かりになります。 自分が遺伝的にビタミンCを保ちにくい傾向だと分かれば、不足しやすい場面を意識しながら対策を取りやすくなります。
例えば、野菜や果物を十分に食べられない日が続く場合は、ビタミンCを多く含む食品を意識して選んだり、必要に応じてサプリメントを活用したりといった対策を優先できます。
関連遺伝子例：FADS1遺伝子、CHPT1遺伝子など
抗酸化力
体内の抗酸化酵素の働きには、生まれ持った遺伝的な個人差があります。 抗酸化力の遺伝的傾向を知ることで、活性酸素対策をどの程度意識すべきかを考える手掛かりになります。
例えば、遺伝的に抗酸化力が低めの傾向であれば、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールを含む食品を積極的に取り入れたり、紫外線対策や喫煙を避けるなど、酸化ストレスを減らす生活習慣を優先できます。
関連遺伝子例：GSTP1遺伝子、SOD2遺伝子など
肌のくすみ
メラニンの生成に関わる遺伝的傾向を知ることで、紫外線による色素沈着が起こりやすい体質かどうかを考える手掛かりになります。
例えば、遺伝的にくすみやシミができやすい傾向であれば、ビタミンCを意識して摂るだけでなく、日焼け止めや日傘などの紫外線対策をより優先できます。 また、紫外線を浴びた後は、ビタミンCを含む食事やスキンケアを継続するなど、自分に合ったケアを選びやすくなります。
関連遺伝子例：SLC24A5遺伝子など
肌の光老化
コラーゲンを分解する酵素に関わる遺伝子には個人差があり、特定のタイプでは肌の光老化が進みやすい傾向が報告されています。 この体質を知ることで、ハリや弾力を保つための対策をどの程度意識すべきかを考える手掛かりになります。
例えば、遺伝的に光老化が進みやすい傾向であれば、ビタミンCを十分に摂取しながら、紫外線対策や保湿ケアを早い段階から継続するといった対策を優先できます。
関連遺伝子例：STXBP5L遺伝子、FBXO40遺伝子など
ビタミンCを日常で補う方法
体質傾向がわかったら、次のポイントを意識して日常に取り入れましょう。
食材だけで目安量に届かない日は、無理のない範囲でサプリや基礎化粧品を組み合わせるとよいでしょう。
ビタミンCを含む果物・野菜を食事に取り入れる
ビタミンCは、赤ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、柑橘類などの野菜や果物に多く含まれています。 体内に長期間蓄えられる栄養素ではないため、一度にまとめて摂るよりも、毎日の食事でこまめに取り入れることが効率的です。
| 食材（可食部100gあたり） | ビタミンC量の目安 |
|---|---|
| 赤ピーマン | 約170mg |
| 黄ピーマン | 約150mg |
| ブロッコリー | 約140mg |
| キウイフルーツ | 約69mg |
| いちご | 約62mg |
| 1日の推奨量の目安 | 約100mg（赤ピーマン半分やキウイ1個でも達成可能） |
調理方法や保存方法を工夫して損失を防ぐ
ビタミンCは水に溶けやすく、熱にも弱いため、長時間ゆでると失われやすい栄養素です。 生で食べられる野菜はそのまま食べ、加熱が必要な食材は電子レンジや蒸し調理を選ぶと損失を抑えられます。また、調理後はできるだけ早めに食べることも大切です。
ビタミンC配合の化粧水・美容液などを取り入れる
ビタミンCを配合した化粧水や美容液は、紫外線によるダメージから肌を守るサポートが期待できます。 朝のスキンケアに取り入れ、日焼け止めと組み合わせることで、紫外線対策をより効果的に行いやすくなります。
サプリは食事・生活とのバランスで考える
ビタミンCサプリメントは、食事だけで不足しやすい場合の補助として役立ちます。 ただし、まずは野菜や果物からの摂取を基本とし、必要に応じて取り入れることが大切です。通常の食品以外から摂取する場合は1日1,000mg未満を目安とし、自己判断で長期間の大量摂取は避けましょう。
ご利用者さまの声
栄養素のところでビタミンCが不足しやすい傾向にあると出ていたのでサプリを取るようになった。
出典：2026年7月実施 ユーザー様満足度アンケート
顔のシミが気になっていましたがビタミンCが不足しやすい結果が出たので積極的に摂りたいと思います。
出典：2026年7月実施 ユーザー様満足度アンケート
抗酸化が低いという結果がでていたので、ビタミンCやポリフェノールの多い食事を心がけます。
出典：2026年7月実施 ユーザー様満足度アンケート
よくある質問（FAQ）
- Q. ビタミンCは摂りすぎると肌荒れしますか？
- A. 通常の食事や適量のサプリメントで、ビタミンCが肌荒れを直接引き起こすという明確な根拠はありません。一方で、サプリメントなどから一度に3,000mg程度を摂取すると、下痢や吐き気などの胃腸症状が起こることがあります。ビタミンCは、まず食事から摂ることを基本とし、サプリメントは不足を補う目的で利用しましょう。通常の食品以外から摂取する場合は1日1,000mg未満を目安とし、自己判断で長期間の大量摂取は避けることが大切です。
- Q. ビタミンCは食べ物とサプリのどちらから摂るのがよいですか？
- A. ビタミンCそのものの働きは、食べ物でもサプリメントでも基本的に変わりません。 ただし、野菜や果物には食物繊維やポリフェノールなど、肌の健康を支える栄養素も含まれているため、まずは食事から摂ることがおすすめです。 食事だけでは補いにくい場合は、サプリメントを補助として取り入れる方法もあります。
- Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？
- A. chatGENE遺伝子検査は、唾液のみで検査可能です。自宅で唾液を採取してポストに投函するだけで、結果はスマートフォンやPCからいつでも確認できます。
まとめ
ビタミンCは体内で合成できず、一度に吸収できる量にも限りがある栄養素です。紫外線やストレスによる消費、食事からの摂取不足が重なると、肌のくすみやハリ不足につながる可能性があります。摂りすぎても効果が高まるわけではなく、自己判断での大量摂取にはリスクも伴います。
もう一つ大切なのが、同じ生活をしていても「保ちやすい体質」かどうかには個人差がある点です。遺伝子検査で体質の遺伝的傾向を確認すれば、自分に合ったビタミンC対策の優先順位を迷わず選べるようになります。
髙畑 宗明
農学博士
岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。腸内細菌や発酵食品の研究者として国内外で論文を多数発表。腸の健康や食に関する講演・セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活動中。著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』（講談社）など。
