「味を感じにくい」「肌荒れが治らない」——そんな変化は、亜鉛不足のサインかもしれません。
亜鉛は体の中で作ることができず、毎日の食事から摂り続ける必要がある必須ミネラルです。 特に20〜50代の女性は、月経やダイエット、加工食品中心の食生活などが重なり、不足しやすい世代といわれています。 また、亜鉛の吸収効率や不足しやすさには、生まれ持った体質（遺伝子）が関係している場合もあります。
本記事では、亜鉛不足のサインや日常でできる対策に加え、遺伝子検査でわかる体質をもとに、自分に合った対策を見つけるヒントをご紹介します。
亜鉛不足のサイン・体の変化は？
亜鉛は体内の300種類以上の酵素の働きに関わり、皮膚や爪、味蕾（みらい）など新陳代謝が活発な部位ほど不足の影響を受けやすいとされています。
濃い味ばかりを好んでいる
「最近、料理の味が薄く感じる」「つい調味料を増やしてしまう」と感じる場合は、亜鉛不足が影響していることがあります。特に、月経のある女性やダイエット中の方は亜鉛が不足しやすいとされています。味を感じる味蕾（みらい）は細胞の入れ替わりが活発なため、亜鉛が不足すると味覚が鈍くなることがあります。味覚障害の原因の1割以上が亜鉛不足によるとの報告もあり、改善には数カ月単位の継続的な補給が必要とされています。
肌荒れや傷の治りの遅さを感じることがある
スキンケアを頑張っているのに肌荒れや口内炎を繰り返す場合は、亜鉛不足が影響していることがあります。亜鉛は肌の再生やコラーゲンの合成に関わり、傷ついた肌の修復を助けるミネラルです。皮膚は新陳代謝が活発なため、亜鉛が不足すると皮膚炎や口内炎が起こりやすくなります。慢性的な肌荒れやニキビ、傷の治りにくさが続く場合は、亜鉛不足も一つの原因として考えられます。
抜け毛や爪の変化が気になることがある
抜け毛が増えたり、爪が割れやすくなったりする場合は、亜鉛不足が影響していることがあります。 亜鉛は髪の主成分であるケラチンの合成や毛母（もうぼ）細胞の働きに関わり、不足すると髪の成長に影響することがあります。 また、爪も細胞分裂が活発な組織のため、横線や白い斑点、割れやすさとして現れることがあります。ただし、これらの変化は鉄不足など他の要因でも起こるため、複数のサインを併せて確認することが大切です。
風邪をひきやすい・治りにくいと感じることがある
風邪をひくと治るまでに時間がかかったり、体調を崩しやすい状態が続いたりする場合は、亜鉛不足が影響していることがあります。 亜鉛は免疫細胞の働きを支えるミネラルで、不足すると感染症からの回復が遅れやすくなることがあります。なお、女性は月経周期によって血中の亜鉛濃度が変動し、黄体期には低下しやすいことも報告されています。
【出典】日本臨床栄養学会「亜鉛欠乏症の診断指針2024」
【出典】Fertil Steril. 1994,62:313-320
亜鉛はなぜ不足する？吸収されにくいことも原因に
亜鉛の推奨量は成人男性で1日9〜9.5mg、成人女性で7.5〜8mg程度とされていますが、実際には推定平均必要量を下回っている人が男女ともに一定数存在するとみられています。摂取量そのものが足りないケースと、摂っていても吸収されにくいケースの両方が関わっています。
加工食品中心の食生活で摂取量が減っている
亜鉛は食品ごとの含有量に差が大きく、加工度の高い食品ほど含有量が少ない傾向があります。インスタント食品や外食が増えると、亜鉛を多く含む食品を選ぶ機会そのものが減ってしまいます。
牡蠣や赤身肉、魚介類を食べる機会が少ない
亜鉛は動物性食品に多く、吸収率も植物性食品より高い傾向があります。牡蠣や赤身肉、レバーは代表的な高含有食品ですが、鶏むね肉のように少ない部位もあり、日頃どの食品を選ぶかによって摂取量に差が出ます。
穀類や豆類をよく食べる人は亜鉛の吸収が妨げられることがある
亜鉛は摂取しても腸管での吸収率はおよそ3割程度で、食品中の成分によってさらに妨げられることがあります。 中でも穀類や豆類に多いフィチン酸は亜鉛と結合し、吸収されにくい形にしてしまう代表的な成分です。 玄米や豆類中心の食生活は他の栄養面で優れる一方、亜鉛の吸収には工夫が必要な場合があります。コーヒーや紅茶のタンニンも同様の要因です。
同じ食生活でも吸収されやすさ・不足しやすさには体質差がある
同じ量の亜鉛を摂取していても、腸管での吸収効率や体内での利用のされやすさには個人差があるとされています。 その違いには、食生活や健康状態だけでなく、生まれ持った体質が関わっている可能性があります。 遺伝子検査を行うことで、自分に合った亜鉛の摂り方を考えるヒントになります。
遺伝子検査で亜鉛対策の迷いが減る
「自分は亜鉛が不足しやすい体質なのか」「食事で足りているのか」——そんな迷いに対し、遺伝子検査は一つの判断材料になります。
亜鉛の吸収や体内での輸送には遺伝子が密接に関わっているため、自分の遺伝的な体質を知ることで、不足しやすさや現在の食事が十分かを考える参考になります。 また、味覚や肌の状態など、亜鉛と関連の深い体質についてもあわせて知ることができます。
亜鉛濃度
体内の亜鉛濃度に関わる遺伝的傾向を見ることで、同じ食生活でも亜鉛が不足しやすい体質かどうかを考える手掛かりになります。 自分が不足しやすい傾向だと知っておくと、日々の食事やサプリメントの必要性に気づきやすくなります。 例えば、外食が多く食生活を大きく変えにくい人でも、優先的に牡蠣や赤身肉を選ぶ日を作るなど、ピンポイントで対策を選びやすくなります。
関連遺伝子例：CA1遺伝子、PPCDC遺伝子など
味覚の感度（うま味感度・苦味感度など）
味覚受容体に関わる遺伝的な感度の違いを見ることで、味の感じ方に体質的な特徴があるかどうかを考える手掛かりになります。 自分が感度の低い傾向だと知っておくと、「最近味が薄く感じる」という変化が体質由来か栄養状態によるものかを見分けやすくなり、 調味料の使いすぎを見直すきっかけにもなります。
関連遺伝子例：TAS1R3遺伝子、TAS2R38遺伝子など
肌の状態に関する体質（肌の水分・肌の弾力など）
肌の水分保持力や弾力に関わる遺伝的傾向を見ることで、肌が乾燥しやすい・荒れやすい体質かどうかを考える手掛かりになります。 自分の肌質の傾向と自分に合うスキンケア成分を知ることができるので、口コミで人気のケア用品を手当たり次第に試すのではなく、自分に合う肌ケアができるようになります。
関連遺伝子例：CRIPT遺伝子、ITGA8遺伝子など
亜鉛を日常で補う方法は？
牡蠣・赤身肉・レバー・魚介類を食事に取り入れる
亜鉛の摂取源としては、牡蠣、赤身肉、レバー、魚介類などの動物性食品が優れています。含有量には食品ごとに差があるため、下の表を参考に、無理のない範囲で献立に取り入れてみましょう。
| 食品 | 100gあたりの亜鉛含有量 |
|---|---|
| 牡蠣（養殖・生） | 13.2〜14.0mg |
| 豚レバー（生） | 6.9mg |
| 牛リブロース（焼き） | 6.3mg |
| 鶏むね肉（皮なし） | 0.7mg |
効率よく摂るための食材の組み合わせと調理のコツ
豆類や穀類は水に浸す、発酵させる、加熱するといった調理でフィチン酸の影響を減らせる可能性があります。 亜鉛は、動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収が促進されやすいとされ、肉や魚介類と野菜を組み合わせた献立がおすすめです。
亜鉛サプリの選び方と注意点
食事だけで十分な量を確保しにくい場合は、サプリメントも選択肢になります。ただし耐容上限量が設定されており、成人男性で1日40〜45mg、成人女性で35mg程度が目安です。 自己判断での長期的な高用量摂取は銅の吸収を妨げ、貧血や免疫低下を招く可能性があるため、パッケージの摂取目安量を守りましょう。
ご利用者さまの声
今までサプリを飲んでいなかったですが、肌に合うサプリメントとして亜鉛やビタミンの摂取を始めました
出典：2026年7月実施 ユーザー様満足度アンケート
亜鉛が不足気味と出たので牡蠣を食べることを増やしたら、疲れにくくなった。
出典：2026年7月実施 ユーザー様満足度アンケート
亜鉛や鉄分を意識した食生活をするようになった。
出典：2026年7月実施 ユーザー様満足度アンケート
亜鉛が足りてない自覚はあり、検査結果でも亜鉛不足があったため、積極的に摂取していこうと思う。
出典：2026年7月実施 ユーザー様満足度アンケート
よくある質問（FAQ）
- Q. 亜鉛不足はどうやってわかる？
- A. まず自分が亜鉛不足になりやすい体質かどうかを把握し、そのうえで必要に応じて血液検査で確認することが大切です。
遺伝子検査では、亜鉛濃度に関わる体質的な傾向に加え、味覚や肌に関わる体質も確認でき、日常の栄養管理に役立ちます。
一方、医療機関では血液検査で血清亜鉛値を測定でき、現在の亜鉛の状態を評価できます。 ただし、血清亜鉛値は体内の一部を反映する指標であるため、症状や食生活も含めて総合的に判断することが推奨されます。 - Q. 亜鉛は摂りすぎても大丈夫ですか？
- A. 通常の食事で耐容上限量を超えることはほとんどありませんが、サプリメントの長期的な高用量摂取は銅欠乏などのリスクを伴うため、摂取目安量を守りましょう。
- Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？
- A. chatGENE遺伝子検査は、唾液のみで検査可能です。 自宅で唾液を採取してポストに投函するだけで、結果はスマートフォンやPCからいつでも確認できます。
まとめ
亜鉛は、味覚や肌、髪、爪、免疫など、女性の健康と美容を支える必須ミネラルです。 肌荒れや抜け毛、味覚の変化、風邪が治りにくいといった不調は、亜鉛についての生まれ持った体質が影響している場合もあります。
遺伝子検査では、体内の亜鉛濃度に関する遺伝子に加え、 味覚感度や肌の状態、抗酸化力なども確認できるため、「自分にはどんな対策が合っているのか」を知るヒントになります。
髙畑 宗明
農学博士
岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。腸内細菌や発酵食品の研究者として国内外で論文を多数発表。腸の健康や食に関する講演・セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活動中。著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』（講談社）など。
