ビタミンD不足のサインは？不足の背景にある食事・日光・遺伝的傾向

この記事でわかること

ビタミンDは骨だけでなく筋肉・免疫も支える栄養素で、疲れやすさ・筋力低下・骨の健康低下は不足のサインになることがある
日光を浴びる時間や食事が同じでも体内で作られる量に個人差があり、生まれ持った体質がビタミンD不足のなりやすさに関係している
遺伝子検査でビタミンDが不足しやすい体質かどうかがわかり、食事・日光・サプリのどれを優先すべきかを判断しやすくなる

日焼け止めや日傘で紫外線対策をしている、魚やきのこを毎日は食べられていない――そんな生活が当たり前になっていませんか。 ビタミンDが不足すると、「疲れやすい」「筋力や体力が落ちた気がする」といった変化につながることがあります。

ビタミンDは骨だけでなく、筋肉や免疫を支える重要な栄養素です。しかし、不足しやすさは生活習慣だけでなく、生まれ持った体質（遺伝的な違い）も関係しています。

この記事では、ビタミンD不足で現れやすい症状や原因を解説するとともに、遺伝子検査で体質を知り、自分に合った対策を見つけるヒントをご紹介します。

ビタミンDが不足するとどうなる？

ビタミンDは骨を丈夫に保つだけでなく、筋肉や免疫の働きにも欠かせない栄養素です。不足するとすぐに病気になるわけではありませんが、日常生活の中で次のような変化として現れることがあります。

疲れやすさやだるさを感じることがある

「しっかり寝たのに疲れが残る」「夕方になるとぐったりする」と感じることはありませんか。 ビタミンDは、体内の炎症や神経伝達物質の調整にも関わると考えられており、不足している人ほど疲労感やだるさを訴えやすいことが報告されています。もちろん疲れの原因はさまざまですが、生活習慣を見直しても改善しない場合は、ビタミンD不足も一つの可能性として考えられます。

【出典】Nutrients. 2024, 16:221

筋力の低下を感じることがある

「駅の階段で足が重い」「床から立ち上がるときに以前より力が入りにくい」と感じる場合も要注意です。 ビタミンDは、筋肉の働きを支える栄養素で、不足すると筋力や身体機能が低下しやすくなることが報告されています。年齢のせいと思いがちな変化でも、栄養状態が影響している場合があります。

【出典】Osteoporos Int. 2002, 13:187-194

将来の骨の健康に影響することがある

30〜50代では骨折することは少なくても、この時期の栄養状態は将来の骨の健康に影響します。 ビタミンDが不足すると腸からカルシウムを十分に吸収できず、長期的には骨粗しょう症や骨折のリスクが高まることが知られています。特に閉経後は骨量が減りやすくなるため、「まだ早い」と思わず、今から備えておくことが大切です。

【出典】化学と生物 2021. 59:622-630

ビタミンDはなぜ不足する？

不足しやすい背景には、生活習慣に根ざした複数の要因が重なっています。

外出していても日光を浴びる時間は短い

ビタミンDは、食事だけでなく、紫外線（UVB）を浴びることで皮膚でも作られます。 しかし、通勤や買い物程度の外出では、実際に日光が肌に当たる時間は意外と短く、十分に合成できないことがあります。

例えば、関東（つくば）の8月なら正午頃に半袖で約5分の日光浴で、成人の1日目安量（9.0μg）に相当する約10μgのビタミンDが作られると推定されています。一方、同じ関東の12月では長袖の場合に同じ量を作るのに約50分を要するため、同じ地域でも季節によって大きな差があります。

季節・地域	必要な日光浴の目安（正午）
夏（8月）・関東（つくば）	半袖で約5分
冬（12月）・関東（つくば）	長袖で約50分

また過去の研究では、日焼け止めや日傘はビタミンDの合成を減らすと報告されていますが、日常生活を対象とした近年の研究では、日焼け止めや日傘を使った紫外線対策は、血中ビタミンD濃度への影響はそれほど大きくないと報告する研究が複数あります。 紫外線対策をやめるのではなく、食事や必要に応じてサプリメントも組み合わせながら、不足を防ぐことが現実的な対策といえるでしょう。

【出典】国立環境研究所地球環境研究センター（つくば）「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」
【出典】Endocr Pract. 2025, 31:839-848

魚やきのこを食べる機会が少ない

日本人のビタミンD摂取源は魚介類が70％以上を占め、卵、肉類、きのこ類と続きます。魚を食べる機会が少ない生活では摂取量が下がりやすく、実際の平均摂取量は1日目安量（9.0μg）に届いていないとの報告もあります。「魚・きのこ・卵を十分に摂れている自信がない」という感覚は、多くの人に共通する自然な悩みといえるでしょう。

【出典】令和元年国民健康・栄養調査報告書「第1部栄養素等摂取状況調査の結果」

同じ生活でも不足しやすさには生まれ持った体質差がある

日光や食事の影響に加え、血中のビタミンD濃度には遺伝的な違いによる個人差があることが分かってきています。近年の研究では、環境要因だけでなく、遺伝子もビタミンD不足のなりやすさに影響することが示されています。

つまり、同じ量の魚を食べ、同じように日光を浴びていても、ビタミンD濃度の上がりやすさは人によって異なります。 この体質差を知ることは、自分に合った対策を選ぶための大切なヒントになります。

遺伝子検査で、ビタミンDを見直すきっかけが見つかる

「サプリを飲むべきか、食事や日光で補うべきか」——この迷いに対して、遺伝的な傾向を知ることは一つの手がかりになります。 chatGENE遺伝子検査では、ビタミンDに関わる遺伝的傾向を確認できます。

ビタミンD欠乏症

ビタミンDが生まれつき不足しやすい体質かどうかを考える手がかりになります。体質を知っておくことで、日々のちょっとした不調にも早めに気づきやすくなります。

例えば、不足しやすい体質であれば、冬場や梅雨など日照時間が少ない季節の過ごし方を工夫してみましょう。 屋外で過ごす時間を増やしたり、魚や卵、きのこなどビタミンDを含む食品を日常的に取り入れたりするのがおすすめです。 また、疲れやすさや骨・筋肉の違和感など、不足のサインにも早めに注意を向けやすくなります。一方、不足しにくい体質であれば、まずは基本的な生活習慣を維持していれば問題ありません。過度に心配しなくても大丈夫です。

関連遺伝子例：CYP2R1-CALCB遺伝子、GC遺伝子など

ビタミンD濃度

同じ生活習慣でも血中のビタミンD濃度が生まれつき上がりやすい体質かどうかを考える手がかりになります。体質を知っておくことで、「日光や食事だけで十分か」「サプリメントも取り入れたほうがよいか」を判断しやすくなります。

例えば、血中のビタミンD濃度が上がりにくい体質であれば、自己判断だけで安心せず、健康診断や血液検査でビタミンD濃度を定期的に確認しながら、自分に合った補充方法を医師や薬剤師と相談するという活用ができます。
一方、血中のビタミンD濃度を維持しやすい体質であれば、過剰摂取を避けながら必要最小限の補充にとどめるなど、自分の状態に合わせた管理がしやすくなります。

関連遺伝子例：CYP2R1遺伝子、NADSYN1遺伝子など

chatGENE遺伝子検査については
こちら

遺伝的にビタミンDが不足しがちな人の対策

体質の傾向を踏まえたうえで、日常生活でビタミンDを補う具体的な方法を紹介します。

紫外線対策を続けながら日光との付き合い方を見直す

通常の使い方で日焼け止めを使用することが、ビタミンD不足の主な原因になるという明確な根拠はありません。 そのため、ビタミンDのために紫外線対策を弱める必要はありません。ビタミンDは魚類やきのこ類などの食品からも摂取できます。日光については、通勤や買い物など日常生活の中で自然に浴びる程度を基本とし、「ビタミンDのために意識的に日焼けする」のではなく、紫外線対策と日光をバランスよく取り入れることを意識しましょう。

魚・きのこ・卵を食事に取り入れる

ビタミンDを多く含む代表的な食品は、サケやサンマなどの魚類、天日干しされたきのこ類、卵黄です。成人の目安量は1日9.0μgとされています。毎日でなくても、週に数回、鮭やいわしなどの魚料理を意識的に選んだり、きのこ類を汁物や炒め物に加えたりすることで、無理なく摂取量を積み上げることができます。

【出典】健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」

サプリは食事・生活とのバランスで考える

食事や日光だけでは目安量に届きにくい場合、サプリメントも選択肢の一つです。 ただしビタミンDは脂溶性で体内に溜まりやすく、摂りすぎには注意が必要です。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の耐容上限量は1日100μgとされ、血中濃度が非常に高くなると、吐き気や食欲不振などの症状を招く可能性も報告されています。食事量や日光を浴びる時間も踏まえたうえで、目安量や耐容上限量を守り、必要な分だけを補うという考え方が安全です。

【出典】日本人の食事摂取基準（2025年版）「脂溶性ビタミン」

ご利用者さまの声

ビタミンDが不足しやすいという遺伝子検査の結果がでたので、サプリメントを飲む頻度を増やしたら、肌の調子が良くなったと感じる。
出典：2026年7月実施ユーザー様満足度アンケート

ビタミンB2、葉酸の濃度が低く、積極的に摂っていたビタミンD濃度は高かったのでサプリの頻度や量を再設定した。
出典：2026年7月実施ユーザー様満足度アンケート

よくある質問（FAQ）

Q. 日焼け止めや日傘を使うとビタミンD不足になりますか？: A. 日焼け止めや日傘を使っているだけでビタミンD不足になるわけではありません。 紫外線対策によってビタミンDは作られにくくなることがありますが、日常生活ではその影響は大きくないと考えられています。そのため、紫外線対策をやめる必要はありません。屋内で過ごす時間が長い人や魚・きのこ・卵をあまり食べない人は、短時間の日光浴や食事、必要に応じてサプリメントを取り入れながら、不足を防ぐことが大切です。
Q. ビタミンDサプリは飲んだ方がいいですか？: A. サプリメントが必要かどうかは、食事や生活習慣によって異なります。まずは魚・きのこ・卵などの摂取状況や、日光を浴びる機会が十分あるかを確認しましょう。 食事や日光だけでは不足しやすい場合は、サプリメントも選択肢の一つです。 ただし、目安量や耐容上限量を守って利用することが大切です。疲れや筋力低下など気になる症状が続く場合は、医療機関で血液検査を受け、必要に応じて相談しましょう。
Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？: A. chatGENE遺伝子検査は、唾液で検査ができます。自宅で唾液を採取し、ポストに投函。結果はスマートフォンやPCで見ることができます。