むくみやすい体質の原因と改善法｜タイプ診断と遺伝子でわかる体質差

「夕方になるとお気に入りの靴がきつい」「朝、鏡を見ると目が腫れぼったい」といった悩みを抱えていませんか？実は、こうした「むくみ（浮腫）」は、単なる疲れや体質のせいだけではありません。女性ホルモンの変動や、日々の塩分・水分のバランス、そして「体の巡り」といった理由が複雑に絡み合って起きています。この記事では、むくみが発生するメカニズムを3つのタイプ別に解説し、むくみ改善のヒントをお届けします。さらに、遺伝子から見える「むくみ体質」についてご紹介します。

「むくみ」ってどういう状態？

「むくみ」とは、細胞と細胞の間にある「細胞間質液」という水分が、異常に増えて溜まってしまった状態を指します。健康な体なら、水分は血管やリンパ管をスムーズに巡っていますが、何らかの理由で回収が滞ると、皮膚の下に溜まって重だるさを引き起こします。

むくみの仕組み

むくみの原因は人それぞれ。まずは自分のライフスタイルに照らし合わせて、以下の3つのタイプから原因を探ってみましょう。

むくみやすい体質3つのタイプ

一時的むくみタイプ

前日の食事や生活習慣が、翌日のコンディションにダイレクトに現れるのがこのタイプです。主な要因として、まず塩分の過剰摂取が挙げられます。塩分（ナトリウム）には体内に水分を保持する性質があるため、塩辛いものを食べると、体はその濃度を一定に保とうとして水分を過剰に抱え込んでしまいます。また、アルコールの摂取や睡眠不足も体液バランスを乱す大きな引き金となります。さらに見落としがちなのが水分不足です。体内の水分が足りなくなると、体は水分を排泄せず溜め込もうと働いてしまいます。　【出典】厚生労働省　健康日本21アクション支援システム「ナトリウム」

巡り低下タイプ

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方に現れるのがこのタイプです。本来、足の血液を心臓へ押し戻すためには、ふくらはぎの筋肉が収縮してポンプのような役割を果たす「筋ポンプ作用」が不可欠です。しかし、運動不足や長時間動かない状態が続くと、このポンプ機能が十分に働かなくなってしまいます。その結果、下半身の血流が滞り、水分が渋滞してしまうことでむくみへとつながります。

ため込み・ホルモン波タイプ

生理（月経）周期に合わせて現れるのがこのタイプです。主な原因は女性ホルモンの変化にあります。排卵後から生理前にかけて分泌が増える「黄体ホルモン（プロゲステロン）」には、妊娠に備えて体内に水分や栄養を蓄えようとする働きがあります。さらに、この時期には水分と塩分を体内に保持して血圧を正常に保つホルモンの働きも活発になります。その結果、体内の塩分が増えやすくなる傾向があり、通常時以上にむくみが加速しやすくなってしまうのです。　【出典】J Jp Soc Psychosom Obstet Gynecol 2023,27:295-304

顔・足別に見るむくみの原因

むくみが出る「場所」によって、その裏に隠れた原因を推測することができます。それぞれの部位に水が溜まりやすい理由を理解して、より適切な対処法を選びましょう。

顔のむくみ

朝起きて顔がパンパンなのは、主に「夜の過ごし方」と「重力」のせいです。

日中は重力で足に溜まっていた水分が、寝ることで全身に均等に分散します。特に皮膚の薄い顔や目の周りは、水分の移動が目立ちやすい部位です。さらに、お酒を飲むと翌朝の顔の腫れに繋がります。理由は、血管が広がり、水分が血管の外へ漏れ出しやすくなるためです。

足のむくみ

夕方になると足が重だるくなるのは、足が心臓から遠いという理由があります。

心臓から遠い足は、もともと巡りが悪くなりやすい場所です。座りっぱなしの仕事などでふくらはぎを動かさないと、水分を押し戻す力が弱まり、夕方には靴がきつくなるほど溜まってしまいます。

むくみで体重はどのくらい増える？

むくみによって体重が増えると「太ってしまった！」と不安に感じる方が多いはずです。でも、医学的な観点から見ると、短期間での急激な体重増加は、脂肪ではなく「水分（体液）」が溜まっていることが原因とされます。医学論文では、特に疾患もなく健康な場合でも、女性の体では「突発性浮腫」という症状が起こり、1日の間に1kg以上の体重増加が見られることも珍しくないと述べられています。

例えば、生理前や夕方に体重が1〜2kg増えていたとしても、それは余分な水分が体に留まっているサインであり、すぐに脂肪として定着したわけではありません。むくみで体重が増えたとしても、過度なダイエットに取り組むのではなく、まずは水分の排出を促すことが大切です。　【出典】Postgrad Med. 1983,73:75-83

むくみやすい体質？セルフチェック

ご自身のむくみがどのタイプに当てはまるのか、日常のサインから確認してみましょう。現在の状態を客観的に把握することが、正しい対策への第一歩です。当てはまるものにチェックしてみてください。

朝、顔がパンパンになりやすい
夕方になると靴がきつい
生理前に体重が1kg前後増える
塩辛いものが好き
水分をあまり飲まない
デスクワークが長い
冷え性だと感じる
睡眠時間が6時間未満が多い
すねや足首周りを押すと跡が残ることがある
朝、顔がパンパンになりやすい
夕方になると靴がきつい
生理前に体重が1kg前後増える

チェックが0〜2個

一時的むくみタイプ
チェックが3〜5個

巡り低下タイプ
チェックが6個以上

ため込み・ホルモン波タイプ

これはあくまで簡易的な予測です。もっと詳しく知りたい方は、遺伝子検査で自分の体質（性格）を確認できます。

※片方の足だけが急激に腫れる、息苦しさを伴う、押した跡が全く戻らないといった場合は、心臓や腎臓、甲状腺などの疾患が隠れている可能性があります。自己判断で放置せず、早めに医療機関を受診してください。

タイプ別・むくみ改善のヒント

自分のタイプが分かったら、次は具体的な対策です。日常の小さな習慣が「むくみにくい体」を作ります。

一時的むくみタイプの整え方

塩分コントロール：ナトリウム（塩分）の過剰摂取を控えることが最優先です。また、余分な塩分を排出する手助けをする「カリウム」も大切です。ほうれん草、アボカド、バナナ、海藻類をしっかり摂取しましょう。
ビタミンB1、B2摂取：ビタミンB1やB2が不足すると、アルコールによるむくみが促進されます。豚肉、レバー、枝豆、青魚などを取り入れましょう。
水の飲み方：常温の水をこまめに少しずつ飲むことで、体液バランスを安定させましょう。

【出典】公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」

体質差は遺伝子から見えることも

ご利用者さまの声

よくある質問（FAQ）

まとめ

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あああああああああああああああああああ。

【出典】J Jp Soc Psychosom Obstet Gynecol 2023,27:295-304

コンポーネント：画像のみ中央

コンポーネント：画像のみ中央2つ

コンポーネント：黒丸リスト

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コンポーネント：番号リスト

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コンポーネント：表

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データセル1	データセル2	データセル3	データセル4	データセル5
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コンポーネント：引用

あのイーハトーヴォのすきとおった風、夏でも底に冷たさをもつ青いそら、うつくしい森で飾られたモリーオ市、郊外のぎらぎらひかる草の波。あのイーハトーヴォのすきとおった風、夏でも底に冷たさをもつ青いそら、うつくしい森で飾られたモリーオ市、郊外のぎらぎらひかる草の波。

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── 『◯◯◯◯◯◯◯◯◯』より引用

コンポーネント：ポイント

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コンポーネント：ステップ

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コンポーネント：会話形式

Aさんあああああああああああああああああああ。

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Cさんあああああああああああああああああああ。

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コンポーネント：FAQ形式

Q. 同じ食事をしても太る人と太らない人がいるのはなぜ？: A. あああああああああああああああああああ。
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コンポーネント：サンプル

chatGENE遺伝子検査を受けた方へ

ダイエット法について「脂質対策」「糖質対策」のどっちが向いているのか自分だけのアドバイスを知ることができるを「業界初AI（チャットジーニー）」で以下の通り質問してみてください！

私は「脂質・糖質から見つける自分に合ったダイエット」タイプはどれ？
「＃遺伝子名」の結果を踏まえて、「#出力条件」の通り教えて。
"#遺伝子名
APOA5遺伝子、ADRB3（β3AR）遺伝子、TCF7L2遺伝子、GCKR遺伝子、LEPR遺伝子、MC4R遺伝子、FTO遺伝子、 ADRB2遺伝子、POSTN遺伝子"
"#出力条件
・脂質と糖質から見つける自分に合ったおすすめのダイエット方法とアドバイス
・結果は「低い高い普通」
・表形式"

＜注意事項＞
・たまに”記載なし”と回答されますが、再度同じ文章をAIに読み込ませてください。
・chatGENE Pro限定の機能です。

よくある質問（FAQ）

Q. 脂質制限と糖質制限、どっちを先にやるべき？: A. 人によって違います。脂っこい料理で増えやすい人は脂質の見直し、甘いものや主食で増えやすい人は糖質の見直しが効果的です。
Q. 夜遅く食べるとやっぱり太るの？: A. 夜は代謝が落ちやすく、同じ食事でも脂肪として蓄積されやすいといわれています。特に糖質は夜に摂ると太りやすいので注意が必要です。
【出典】Nutrients 2018, 10:1763
Q. お菓子がやめられないのは体質のせい？: A.一部は体質（遺伝子）の影響もあります。食欲や満腹感に関わる遺伝子により、甘いものを欲しやすい人もいます。
遺伝子検査を受ければ、自分の「食欲タイプ」を知ることができ、間食の工夫につながります。
Q. 一度太ると痩せにくい体質になるの？: A.急激な体重増減を繰り返すとリバウンドしやすくなります。ただし、生活習慣を整えれば改善可能です。
遺伝子検査では「リバウンドのしやすさ」を含む体質傾向を確認できます。
【出典】ISRN 2013, 210524
Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？: A.chatGENE遺伝子検査は、唾液で検査ができます。自宅で唾液を採取し、ポストに投函。
結果はスマートフォンやPCで見ることができます。

コンポーネント：ボックス形式

エネルギー代謝タイプにAが多い

FTO遺伝子
食欲が止まらないタイプ

満腹感が遅れ、食べ過ぎや間食に傾きやすいです。脂質・糖質どちらでも”量”が増えがちになります。

出典：あああああああああああああああ（リンクあり）
エネルギー代謝タイプにAが多い

FTO遺伝子
食欲が止まらないタイプ

満腹感が遅れ、食べ過ぎや間食に傾きやすいです。脂質・糖質どちらでも”量”が増えがちになります。

出典：あああああああああああああああ（リンクなし）
エネルギー代謝タイプにAが多い

FTO遺伝子
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満腹感が遅れ、食べ過ぎや間食に傾きやすいです。脂質・糖質どちらでも”量”が増えがちになります。満腹感が遅れ、食べ過ぎや間食に傾きやすいです。脂質・糖質どちらでも”量”が増えがちになります。
エネルギー代謝タイプにAが多い

APOA5遺伝子
糖質・アルコールで
太りやすいタイプ

糖質・アルコール摂取時、中性脂肪（TG）が上がりやすいです。夜遅い飲食で増量しやすいのでご注意ください。
エネルギー代謝タイプにAが多い

FTO遺伝子
食欲が止まらないタイプ

満腹感が遅れ、食べ過ぎや間食に傾きやすいです。脂質・糖質どちらでも”量”が増えがちになります。満腹感が遅れ、食べ過ぎや間食に傾きやすいです。脂質・糖質どちらでも”量”が増えがちになります。