むくみやすい体質の原因と改善法｜遺伝子でわかる体質差

「夕方になるとお気に入りの靴がきつい」「朝、鏡を見ると目が腫れぼったい」といった悩みを抱えていませんか？

実は、こうした「むくみ（浮腫）」は、単なる疲れや体質のせいだけではありません。
女性ホルモンの変動や、日々の塩分・水分のバランス、そして「体の巡り」といった理由が複雑に絡み合って起きています。

この記事では、むくみが発生するメカニズムを3つのタイプ別に解説し、むくみ改善のヒントをお届けします。さらに、遺伝子から見える「むくみ体質」についてご紹介します。

「むくみ」ってどういう状態？

「むくみ」とは、細胞と細胞の間にある「細胞間質液」という水分が、異常に増えて溜まってしまった状態を指します。
健康な体なら、水分は血管やリンパ管をスムーズに巡っていますが、何らかの理由で回収が滞ると、皮膚の下に溜まって重だるさを引き起こします。

むくみの仕組み

むくみの原因は人それぞれ。まずは自分のライフスタイルに照らし合わせて、以下の3つのタイプから原因を探ってみましょう。

むくみやすい体質3つのタイプ

一時的むくみタイプ

前日の食事や生活習慣が、翌日のコンディションにダイレクトに現れるのがこのタイプです。

主な要因として、塩分の過剰摂取が挙げられます。塩分（ナトリウム）には体内に水分を保持する性質があるため、塩辛いものを食べると、体はその濃度を一定に保とうとして水分を過剰に抱え込んでしまいます。

また、アルコールの摂取や睡眠不足も体液バランスを乱す大きな引き金となります。

さらに、見落としがちなのが水分不足です。体内の水分が足りなくなると、体は水分を排泄せず溜め込もうと働いてしまいます。
【出典】厚生労働省　健康日本21アクション支援システム「ナトリウム」

巡り低下タイプ

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方に現れるのがこのタイプです。

本来、足の血液を心臓へ押し戻すためには、ふくらはぎの筋肉が収縮してポンプのような役割を果たす「筋ポンプ作用」が不可欠です。

しかし、運動不足や長時間動かない状態が続くと、ポンプ機能であるふくらはぎの筋肉が十分に働かなくなってしまいます。

その結果、下半身の血流が滞り、水分が渋滞してしまうことでむくみへとつながります。

ため込み・ホルモン波タイプ

生理（月経）周期に合わせて現れるのがこのタイプです。

主な原因として、女性ホルモンの変化にあります。排卵後から生理前にかけて分泌が増える「黄体ホルモン（プロゲステロン）」には、妊娠に備えて体内に水分や栄養を蓄えようとする働きがあります。

さらに、生理前には水分と塩分を体内に保持して血圧を正常に保つホルモンの働きが活発になります。

その結果、体内の塩分が増えやすくなる傾向があり、通常時以上にむくみが加速しやすくなってしまうのです。

【出典】J Jp Soc Psychosom Obstet Gynecol 2023,27:295-304

顔・足別に見るむくみの原因

むくみが出る「場所」によって、その裏に隠れた原因を推測することができます。
それぞれの部位に水が溜まりやすい理由を理解して、より適切な対処法を選びましょう。

顔のむくみ

朝起きて顔がパンパンなのは、主に「夜の過ごし方」と「重力」のせいです。

日中は重力で足に溜まっていた水分が、寝ることで全身に均等に分散します。特に皮膚の薄い顔や目の周りは、水分の移動が目立ちやすい部位です。

さらに、お酒を飲むと翌朝の顔の腫れに繋がります。理由は、血管が広がり、水分が血管の外へ漏れ出しやすくなるためです。

足のむくみ

夕方になると足が重だるくなるのは、足が心臓から遠いという理由があります。

心臓から遠い足は、もともと巡りが悪くなりやすい場所です。
座りっぱなしの仕事などでふくらはぎを動かさないと、水分を押し戻す力が弱まり、夕方には靴がきつくなるほど溜まってしまいます。

むくみで体重はどのくらい増える？

むくみによって体重が増えると「太ってしまった！」と不安に感じる方が多いはずです。
でも、医学的な観点から見ると、短期間での急激な体重増加は、脂肪ではなく「水分（体液）」が溜まっていることが原因とされます。

医学論文では、特に疾患もなく健康な場合でも、女性の体では「突発性浮腫」という症状が起こり、1日の間に1kg以上の体重増加が見られることも珍しくないと述べられています。

例えば、生理前や夕方に体重が1〜2kg増えていたとしても、それは余分な水分が体に留まっているサインであり、すぐに脂肪として定着したわけではありません。
むくみで体重が増えたとしても、過度なダイエットに取り組むのではなく、まずは水分の排出を促すことが大切です。
【出典】Postgrad Med. 1983,73:75-83

むくみやすい体質？セルフチェック

ご自身のむくみがどのタイプに当てはまるのか、日常のサインから確認してみましょう。
現在の状態を客観的に把握することが、正しい対策への第一歩です。

当てはまるものにチェックしてみてください。

朝、顔がパンパンになりやすい
夕方になると靴がきつい
生理前に体重が1kg前後増える
塩辛いものが好き
水分をあまり飲まない
デスクワークが長い
冷え性だと感じる
睡眠時間が6時間未満が多い
すねや足首周りを押すと跡が残ることがある

チェックが0〜2個

一時的むくみタイプ
チェックが3〜5個

巡り低下タイプ
チェックが6個以上

ため込み・ホルモン波タイプ

これはあくまで簡易的な予測です。もっと詳しく知りたい方は、遺伝子検査で自分の体質を確認できます。

※片方の足だけが急激に腫れる、息苦しさを伴う、押した跡が全く戻らないといった場合は、心臓や腎臓、甲状腺などの疾患が隠れている可能性があります。自己判断で放置せず、早めに医療機関を受診してください。

タイプ別・むくみ改善のヒント

自分のタイプが分かったら、次は具体的な対策です。日常の小さな習慣が「むくみにくい体」を作ります。

一時的むくみタイプの整え方

塩分コントロール：ナトリウム（塩分）の過剰摂取を控えることが最優先です。
また、余分な塩分を排出する手助けをする「カリウム」も大切です。ほうれん草、アボカド、バナナ、海藻類をしっかり摂取しましょう。
ビタミンB1、B2摂取：ビタミンB1やB2が不足すると、アルコールによるむくみが促進されます。
水の飲み方：常温の水をこまめに少しずつ飲むことで、体液バランスを安定させましょう。

【出典】公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」

巡り低下タイプの整え方

ふくらはぎを動かす： 1時間に1回は立ち上がる、座ったまま足首を回すといった簡単な動作を心がけましょう。
日中の活動量： 1日30分以上の歩行など、日常的に筋肉を使うことで巡りを維持できます。
湯船に浸かる：夜はしっかり湯船に浸かり、温熱と水圧の効果で血流を促しましょう。

ため込み・ホルモン波タイプの整え方

生理周期の把握：理周期を記録し、「生理1週間前」などのむくみやすい時期をあらかじめ予測しましょう。
先回りケア：むくみ始める前から、意識的に塩分を控え、カリウム中心の食事に切り替えるのが有効です。
心身の休息：自律神経の乱れは血流をさらに悪化させます。無理をせず、リラックスする時間を大切にしましょう。

遺伝子でむくみやすい体質が分かる？

近年の研究では、特定の栄養素をやり取りする能力や筋肉の性質などが、遺伝的な体質としてむくみの現れ方に大きく関わっていることがわかってきました。
chatGENE遺伝子検査でわかる、むくみのタイプ別に関連する代表的な遺伝子をご紹介します。

一時的なむくみタイプ

カリウム（PPARG遺伝子、TBX2遺伝子）：塩分を排出する役割を持つカリウムの働きに関わります。
ビタミンB2（MTHFR遺伝子、SCL52A3遺伝子）：ビタミンB2の活用効率が悪いと、アルコールによるむくみが起こりやすい可能性があります。

遺伝的にこれらの「栄養素の活用効率が低い方」は、同じ食べ物を食べていても、翌朝の顔のむくみに大きな差が出ることがあります。

巡り低下タイプ

有酸素運動適合性（ACSL1遺伝子、SCN10A遺伝子）：これらの遺伝子は「血流が弱い」「循環が落ちやすい」といった巡りの低下と関連する可能性があります。
下半身の筋力低下リスク（RN7SKP279遺伝子）: 第2の心臓であるふくらはぎのポンプ機能（筋ポンプ作用）に関わるリスクを確認します。

遺伝的にこれらの「筋肉の循環ポンプ機能が低下しやすい方」は、意識的に足を動かすことが改善への一歩になります。

ため込み・ホルモン波タイプ

エストラジオールレベル（ABO遺伝子、UGT2B7遺伝子）：生理前のむくみに関連するエストラジオール（女性ホルモン）レベルの傾向を示します。
アルブミン：グロブリン比（FADS1（FADS2）遺伝子、TNFRSF13B遺伝子）：血管内の浸透圧維持に関わり、体に水を保持しやすいかどうかがわかります。

遺伝的に「エストロゲンの代謝や水分保持に偏りがある方」は、生理前などの不調な時期に無理をしない過ごし方がとても重要になってきます。

chatGENE遺伝子検査については
こちら

ご利用者さまの声

努力してもどうにもならないのは何故なのかがわかって気持ちが楽になったり、気をつけなければならない事が明確になり、これからに活かせるので、調べていただいてとても良かった。結果を眺めるのも楽しい。

ひとつひとつの項目の内容がわかりやすく充実していた。現在の体と照らし合わせて納得感があった。

色々な自分の特性が理解出来てスッキリしましたし、これからどうしていくかの参考になりました。
たくさんのデータがあり、まだまだ使いこなせていない部分も大きいので、AIと相談してたくさん活用していきたいです！

よくある質問（FAQ）

Q. むくみやすい人にはどんな特徴があるの？: A. むくみやすい人には、塩分の多い食事を好む、日常的に水分や睡眠が不足している、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けているといった生活習慣上の共通点があります。
また、ふくらはぎの筋ポンプ作用が弱く下半身の血流が滞りやすい方や、生理周期に伴うホルモンバランスの変化で水分を溜め込みやすい女性も、顕著にむくみが現れる傾向にあります。

さらに、同じような生活を送っていても個人差が出る背景には、特定の栄養素を活用する力や筋肉の循環ポンプ機能が弱いといった、遺伝的な体質の違いも深く関わっています。
Q. むくみで体重は何キロ増えるの？: A. 健康な女性の場合でも、むくみによって1日のうちに1kg以上の体重増加が見られることは珍しくありません。
特に生理前や夕方に体重が1〜2kg増えていたとしても、それは脂肪が急激に増えたわけではなく、体内に余分な水分（体液）が一時的に溜まっているサインです。

近年の研究では、特定の栄養素を活用する力や筋肉の循環ポンプ機能が弱いといった要素が、遺伝的な体質としてむくみの現れ方に大きく関わっていることがわかってきました。
Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？: A.chatGENE遺伝子検査は、唾液で検査ができます。自宅で唾液を採取し、ポストに投函。
結果はスマートフォンやPCで見ることができます。

まとめ

むくみは単なる疲れやその場しのぎの悩みではなく、体内の巡りが滞っていることを知らせる大切なサインです。

まずは自分のむくみを「一時的」「巡り低下」「ため込み・ホルモン波」という3つのタイプに整理することで、原因に合わせた優先順位が明確になり、闇雲にマッサージを繰り返すような負担からも解放されます。

さらに、自分に最適なケアを効率的に見極めるためには、遺伝子という「体の設計図」に目を向けることが大きな力になります。
特定の栄養素の代謝や筋肉の循環ポンプ機能が弱いなどといった生まれ持ったあなたの体質を知ることで、これまで解消しづらかった悩みの根本原因が腑に落ち、自分に合った「むくみ対策」を迷わず選べるようになるはずです。