「運動を始めてもすぐに疲れてしまう」「運動をしても、なかなか続かない」──そんな経験はありませんか？
実は、続けやすい運動や効果を感じやすい運動には、生まれ持った体質による違いがあります。遺伝子検査では、有酸素運動と筋トレのどちらを優先するか、運動による減量効果を感じやすいかなど、自分に向いている運動を考えるヒントが得られます。これまで運動が続かなかったのは、意志が弱いからではなく、自分の体質に合わない方法を選んでいたからかもしれません。
この記事では、有酸素運動と無酸素運動の違いや家でできる簡単なメニューを整理しながら、遺伝子検査でわかる運動の体質傾向と、自分に合った続け方をご紹介します。
有酸素運動と無酸素運動の違いと組み合わせのメリット
効率よく体を変えるためには、有酸素運動と無酸素運動の特性を理解して、賢く組み合わせることが近道です。それぞれの特徴と、セットで行うことで得られる相乗効果を解説します。
◆有酸素運動◆
呼吸を続けながら長時間続ける運動で、脂肪が燃えやすいのが特徴。エネルギー源は脂肪と糖質、消費カロリーは高め（例：60分ランニング約436-515kcal）ですが、運動後の消費はほぼ止まります。
◆無酸素運動◆
筋肉を短時間で使い、強い力を出す運動で、代謝が上がりやすいのが特徴。エネルギー源は糖質で消費カロリーは低め（例：数分の筋トレで数十kcal程度）ですが、運動後もEPOC効果で数時間〜24時間、代謝が高い状態が続きます。
なぜ「組み合わせ」がおすすめなの？4つの相乗効果
単体で行うよりも、無酸素運動と有酸素運動をセットで行うことで、ダイエットやボディメイクの質が向上します。
①脂肪燃焼効率が上がる
筋トレを行うと成長ホルモンの働きで脂肪が分解されやすくなり、その状態で有酸素運動を行うと通常よりスムーズに脂肪が消費されます（EPOC効果）。軽めの有酸素運動でも効果的です。
②「運動中」＋「運動後」の両方で消費カロリーが増える
有酸素運動は20〜60分継続すると消費カロリーが増え脂肪が燃えやすくなり、無酸素運動は運動中の消費は少なめでも運動後数時間〜24時間代謝が高い状態が続きます。この2つが合わさり、1日の総消費カロリーと脂肪減少効果が大きくなります。
③筋肉をキープして「痩せやすい体質」を維持しやすい
有酸素運動だけを過度に行うと筋肉まで落ちて基礎代謝が下がるリスクがありますが、無酸素運動をプラスして筋肉量を保てば、リバウンドしにくい「燃焼体質」を維持したまま脂肪を落とせます。
④体のラインが整いやすい
有酸素運動は全体のボリュームを落とすのが得意で、メリハリを作るのは無酸素運動の役割。筋トレでお腹・お尻・太もも・背中に刺激を入れると、「細くて引き締まった」体に近づきます。
厚生労働省は、成人に対して有酸素運動を1日60分以上、無酸素運動を週2〜3回以上を推奨しています。ただ、無理せず自身が続けられるペースで運動をすることが一番大切です。
※ランニングの消費カロリーは体重50kgを目安に、時速8.0kmから時速9.6kmで以下の計算方法で算出した推定値です。（計算方法：消費カロリー（kcal）＝身体活動（METs・時）×体重（kg）×1.05）
【出典】Sci Rep 2024.14:9178
【出典】厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
有酸素運動と無酸素運動、どちらが向いているかは遺伝子でわかる？
chatGENE遺伝子検査では、有酸素運動と無酸素運動のどちらが向いているかを読み取ることができます。 自分のタイプに合わせて、”がんばらない”運動メニューを取り入れてみましょう。
有酸素運動に向いているタイプ
有酸素運動適性に関する遺伝的な特徴を調べることで、体内で酸素を効率よく利用し、持久力を発揮しやすい体質かどうかの手掛かりになります。
有酸素運動に向いている傾向の場合、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど20分以上継続する有酸素運動で心肺機能や持久力を高めやすくなります。
有酸素運動の適性が低い傾向の場合、息が上がりやすい場合があるため、「40秒動く→40秒休む」を繰り返すインターバル形式で運動すると、無理なく継続しやすくなります。
関連遺伝子例：ACSL1遺伝子、SCN10A遺伝子など
無酸素運動に向いているタイプ
無酸素運動適性に関する遺伝的な特徴を調べることで、瞬発的な力を発揮する運動や筋力トレーニングに向いている体質かどうかの手掛かりになります。
無酸素運動に向いている傾向の場合、瞬発的に力を使用する運動（無酸素運動）が効果的と言われています。スクワットやベンチプレス、プランク、ヒップリフト、デットバグなどは初心者でも比較的取り組みやすく、おすすめの無酸素運動です。
無酸素運動の適合性が低い人の場合は、ヒップリフトなどを20回×2セット、軽い負荷でゆっくり丁寧に繰り返すのが効果的です。
また、瞬発的な運動により発生する酸化ストレスの処理能力が高いことも無酸素運動に向いている人の特徴です。
関連遺伝子例：ACTN3遺伝子、SOD2遺伝子など
【出典】Appl Physiol Nutr Metab 2015.40:316-322
【出典】Free Radic Res 2014.48:948-955
有酸素運動タイプにおすすめの運動3選
① 踏み台昇降
段差を上り下りするだけのシンプルな有酸素運動。台は20cm前後でOK。背筋を伸ばし腕を大きく振ってリズミカルに行うと、下腹部の脂肪燃焼につながります。
② エア自転車こぎ
仰向けに寝て空中で自転車をこぐように足を動かす有酸素運動。腹筋下部とインナーマッスルを刺激し、下腹の引き締めに効果的。腰が浮かないようお腹をへこませ、ゆっくりこぐのがポイントです。
③ サイドステップ
左右に一歩ずつリズミカルに動く有酸素運動。腕を振りながら上半身を軽くひねると体幹や腹斜筋が働き、くびれのラインを整えます。膝を軽く曲げ30秒〜1分続けると脂肪燃焼効果が高まります。
💡ポイント：有酸素運動は、呼吸を止めずに続けることが重要です。
無酸素運動タイプにおすすめの運動3選
① プランク
うつ伏せで肘とつま先（または膝）を床につけ、体を一直線にキープする体幹トレーニング。お腹をへこませて呼吸を続けるのがポイントで、姿勢改善や代謝アップに効果的です。
② ヒップリフト
仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げるトレーニング。持ち上げたときにギュッと締めて1秒キープし、ゆっくり下ろすと美尻・桃尻に効果的です。
③ デッドバグ
仰向けで手足を上げ、対角の手と足をゆっくり伸ばす体幹トレーニング。腰を床につけたままお腹をへこませ、呼吸を止めずに行うと腹横筋が鍛えられ、美腹やくびれ作りに効果的です。
💡ポイント：疲れやすい傾向の人は隔日（2日に1回）ペースでOKです。
chatGENEアスリートはこういうタイプ！
髙橋 夏海選手
ビーチサッカー レーヴェ横浜フラウ所属学生時代は体力がないと思ったことはなかったが、社会人アスリートとして練習時間が限られており心肺機能の低下を実感するようになっていた。そこで低酸素トレーニングを取り入れたところだった。限られた環境の中、効率的なトレーニングや栄養摂取、回復を必要と感じ、遺伝子検査を実施。遺伝子的に心肺機能が低いことを確認でき、自身のトレーニングが最適であることを認識できた。自分の体質を知ることで、効率的な取り組みができるので遺伝子検査です。
chatGENE遺伝子検査は、遺伝子の弱点・優位点を掲示し、それに合ったトレーニングを組み込むことで、より競技パフォーマンスを高めるサポートをしています！
よくある質問（FAQ）
- Q. 有酸素と筋トレ、どっち先にやるべき？
- A. 諸説ありますが、先に筋トレ→その後に有酸素運動の順がおすすめです。筋トレで糖質を先に使うことで、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなるため。ただし苦手な人は有酸素運動が先でもOK。大切なのは「無理なく続けられる順番」です。
- Q. マンションでも静かにできる運動は？
- A. エア自転車こぎ・プランク・ヒップリフトがおすすめです。ヨガマットやラグを敷くだけでも振動を軽減できます。
- Q. 運動を続けるコツは？
- A. 「完璧にやる」よりも「数分でも動いた日を増やす」ことが継続のカギです。chatGENE遺伝子検査では「運動による減量効果」の傾向もわかり、自身のタイプを知ることで運動への向き合い方が変わり、無理なく続けられるようになります。
- Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？
- A. chatGENE遺伝子検査は、唾液で検査ができます。自宅で唾液を採取し、ポストに投函。結果はスマートフォンやPCで見ることができます。
まとめ
「運動が苦手で続かない」「効果を感じにくい」──そのような悩みは、努力不足ではなく体質（遺伝子）が関わっている場合があります。脂肪を燃やす力や筋肉のつきやすさ、疲れやすさは人それぞれ。だからこそ”自分に合うペースとやり方”で続けることが大切です。
遺伝子検査では、有酸素運動・無酸素運動の向き不向きの傾向がわかり、「有酸素を長めにする？」「回数重視でいく？」など、無理なく運動を続けられる方法を見つけるヒントになります。
コスパ重視なら
検査項目数
400項目
15,400円（税込）
送料無料
- スペシャルコンテンツ 6種
- 祖先解析
- AI検索
祖先とAIで充実
検査項目数
500項目
25,300円（税込）
送料無料
- スペシャルコンテンツ 6種
- 祖先解析
- AI検索
髙畑 宗明
農学博士
岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。腸内細菌や発酵食品の研究者として国内外で論文を多数発表。腸の健康や食に関する講演・セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活動中。著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』（講談社）など。
