「運動したいけど何から始めればいいかわからない」「運動が苦手で続かない」──そんな経験はありませんか？
運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。
この記事では、有酸素運動と無酸素運動の違いを整理しながら、家でできるカンタンメニューと“自分に合う続け方”のヒントをご紹介します。
有酸素運動と無酸素運動の違いと組み合わせのメリット
効率よく体を変えるためには、有酸素運動と無酸素運動の特性を理解して、賢く組み合わせることが近道です。
それぞれの特徴と、セットで行うことで得られる相乗効果を解説します。
◆有酸素運動◆
呼吸を続けながら長時間続ける運動。脂肪が燃えやすい。
●運動の種類：ウォーキング／ランニング／踏み台昇降／サイドステップ／エア自転車こぎなど
●主なエネルギー源：脂肪と糖質（酸素を使って燃やす）
●運動中の消費カロリー：高い （例：60分ランニング約436-515kcal）
●運動後の消費：運動終了と同時にほぼ止まる
◆無酸素運動◆
筋肉を短時間で使い、強い力を短時間で出す運動。代謝が上がりやすい。
●運動の種類：プランク／ヒップリフト／スクワット／デッドバグなど
●主なエネルギー源：糖質（酸素を使わず分解する）
●運動中の消費カロリー：低い （例：腹筋などの筋トレは数分で数十kcal程度）
●運動後の消費：高い（EPOC効果） 運動後も数時間〜24時間、代謝が高い状態が続く
なぜ「組み合わせ」がおすすめなの？4つの相乗効果
単体で行うよりも、無酸素運動と有酸素運動をセットで行うことで、ダイエットやボディメイクの質が向上します。
①脂肪燃焼効率が上がる
筋トレ（無酸素運動）を行うと、成長ホルモンなどの働きによって脂肪が分解されやすい状態になります。
その状態で有酸素運動を行うことで、通常よりもスムーズに脂肪がエネルギーとして消費されます（アフターバーン効果：EPOC）。
軽めの有酸素運動でも脂肪燃焼効率が上がるため効果的です。
②「運動中」＋「運動後」の両方で消費カロリーが増える
有酸素運動：20〜60分ほど継続することで消費カロリーが増え、脂肪が燃えやすくなります。
無酸素運動：運動中の消費カロリーは比較的少なめですが（15分で約50〜70kcal程度）、運動後も数時間〜24時間程度、代謝が高い状態が続きます（前述のアフターバーン効果）。
この2つが合わさることで、1日の総消費カロリーと脂肪減少効果が大きくなります。
③筋肉をキープして「痩せやすい体質」を維持しやすい
有酸素運動だけを過度に行うと、実は筋肉まで落ちてしまい、基礎代謝が下がるリスクがあります。
無酸素運動をプラスすることで筋肉量を保つことが大切です。リバウンドしにくい「燃焼体質」を維持したまま脂肪を落とせます。
④体のラインが整いやすい
有酸素運動は全体的にボリュームを落とすのが得意ですが、メリハリを作るのは無酸素運動の役割です。
筋トレでお腹・お尻・太もも・背中の部位に刺激を入れることで、体のラインが整いやすくなります。
つまり、有酸素運動だけでは「細くなる」方向に傾きやすいですが、無酸素運動を取り入れると「細くて引き締まった」体に近づくことができます。
厚生労働省は、成人に対して有酸素運動を1日60分以上、無酸素運動を週2～3回以上を推奨しています。
ただ、無理せず自身が続けられるペースで運動をすることが一番大切です。
※ランニングの消費カロリーは体重50kgを目安に、時速8.0kmから時速9.6kmで以下の計算方法で算出した推定値です。
（計算方法：消費カロリー（kcal）＝身体活動（METs・時）×体重（kg）×1.05）
【出典】Sci Rep 2024.14:9178
【出典】厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
自宅で簡単にできる有酸素運動おすすめ3選
① 踏み台昇降
踏み台昇降は、段差を上り下りするだけのシンプルな有酸素運動。台は20cm前後でOK。
背筋を伸ばし、腕を大きく振ってリズミカルに行いましょう。1分ごとに足を入れ替えるとバランス良く鍛えられます。
呼吸を止めずに続けることで、下腹部の脂肪燃焼につながり、お腹痩せに効果的です。
② エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、仰向けに寝て空中で自転車をこぐように足を動かす有酸素運動。
腹筋下部とインナーマッスルを同時に刺激し、下腹の引き締めに効果的です。
腰が浮かないようにお腹をへこませ、呼吸を止めずにゆっくりこぐのがポイント。
1セット30秒〜1分を目安に、インナーマッスルを鍛えて、お腹痩せを狙いましょう。
③ サイドステップ
サイドステップは、左右に一歩ずつリズミカルに動く有酸素運動。
腕を振りながら、上半身を軽くひねるようにすると体幹や腹斜筋が働き、くびれのラインを整えます。
膝を軽く曲げ、足音を立てないように行うのがポイント。
30秒〜1分を目安に、呼吸を止めずに続けると脂肪燃焼効果が高まります。
💡ポイント：有酸素運動は、呼吸を止めずに続けることが重要です。
自宅で簡単にできる無酸素運動おすすめ3選
① プランク
プランクは、うつ伏せで肘とつま先（または膝）を床につけ、体を一直線にキープする体幹トレーニング。
お腹をへこませて呼吸を続けるのがポイント。
お腹・背中・お尻を同時に使うことで、姿勢改善や代謝アップに効果的です。
② ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げるトレーニング。
持ち上げたときにお尻をギュッと締めて1秒キープし、ゆっくり下ろすのがポイント。
美尻・桃尻 に効果的です。
③ デッドバグ
デッドバグは、仰向けで手足を上げ、対角の手と足をゆっくり伸ばす体幹トレーニング。
腰を床につけたまま、お腹をへこませて呼吸を止めないことがポイント。
お腹の奥にある腹横筋を鍛え、美腹やくびれ作りに効果的です。
💡ポイント：疲れやすい傾向の人は隔日（2日に1回）ペースでOKです。
今日から実践できる！自宅で運動を続けるポイント
① 効果を上げるコツは「数分でもいいから、動く日を増やす」
長く続けるコツは、“完璧”より“回数”。1日数分でも、「動いた日を増やす」ことが代謝アップの第一歩です。
息が上がりやすい人は30秒動く→30秒休むリズムでOK。
② 疲れを残さない「休憩」と「回復」をセットに
運動を続ける人ほど大事なのが“休憩の質”。筋肉や心拍の回復がゆっくりな人は、1日おきのペースで十分です。
プランクなどの体幹トレは30秒×2セットでも効果あり。息が切れすぎたときは深呼吸を3回して、心拍を整えてから次の動作へ。
③ “習慣化スイッチ”は時間より「順番」で決める
続けるコツは、“時間を固定する”よりも“順番を決める”こと。
たとえば「歯磨きのあとに10分」「子どもが寝たあとに2種目」など、日常の流れに組み込むことで、自然に定着します。
“無理にやる”より、“気づいたらやっている”状態をつくるのがコツです。
④その他：マンションや夜の時間帯 “静かにできる”工夫
マンションや夜の時間でも安心して動けるように、“静音トレ”を意識しましょう。
- 音の出にくい動きを選ぶ：ジャンプ系より「エア自転車こぎ」「プランク」「ヒップリフト」などがおすすめ。
- 床にマットを敷く：ヨガマットやラグを使うだけで衝撃音を軽減。
- 夜は上半身中心に：立ち動作を避けて、寝転んでできる運動を選ぶのもおすすめ。
実は、遺伝子で“有酸素運動と無酸素運動”の向き不向き”がある？
有酸素運動編
有酸素運動では、体脂肪をエネルギーとして消費することから、”脂肪を燃焼する運動”と言われています。
遺伝子検査では、ACE遺伝子やACSL1遺伝子などから、この有酸素運動の“向き・得意度”を読み取ることができます。
ACE遺伝子（持久力・酸素を使う効率の高さ）
ACE遺伝子は、「体内で酸素をどれだけ効率よく使えるか」、そして持久力の出やすさに関わっています。
運動中の血流や心肺機能にも影響するため、「長く動けるタイプ」か「短時間で疲れやすいタイプ」かの違いが生まれます。
▸ 結果の見方と行動のヒント
ある特定の型を持っている方は、長時間の有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）に向いている傾向があります。
→ 20分以上のウォーキングや軽いランニングを継続して行うことで、心肺機能や持久力をより高めやすいです。それ以外の型を持つ人は、酸素の利用効率がやや低い傾向があり、息が上がりやすいことがあります。
→ その場合は「40秒動く→40秒休む」を1セットに、こまめに休憩を入れながら運動を行うのがおすすめです。
ACSL1遺伝子（脂肪をエネルギーに変える力）
ACSL1遺伝子は、「脂肪をどれだけ効率よく燃料にできるか」に関わっています。
▸ 結果の見方と行動のヒント
ある特定の型を持っている方は、脂肪の代謝が比較的効率的で、有酸素運動との相性が良い傾向があります。
→ ウォーキングや踏み台昇降などをゆっくり10〜20分行うと、脂肪がエネルギーとして使われやすい。それ以外の型を持つ人は、脂肪をエネルギーに変える力がやや低い傾向があり、息が上がりやすいことがあります。
→ その場合は「40秒動く→40秒休む」を1セットに、こまめに休憩を入れながら運動を行うのがおすすめです。
【出典】Journal of Applied Physiology 2011.110:1160-1170
無酸素運動編
無酸素運動は、筋肉を短時間で強く使い、エネルギーを素早く作り出すことから、“筋肉を育てて代謝を上げる運動”とも言われています。
遺伝子検査では、ACTN3遺伝子やSOD2遺伝子などから、この無酸素運動の“向き・得意度”を読み取ることができます。
ACTN3遺伝子（瞬発力・筋肉のパワー発揮のしやすさ）
ACTN3遺伝子は、筋肉の中の「速く動く筋繊維（速筋）」の働きに関係しています。
▸ 結果の見方と行動のヒント
ある特定の型を持っている方は、速筋（パワー筋）が発達しやすく、筋肉がつきやすい傾向があります。
→ スクワットなどの筋トレを、「20秒しっかり動く→40秒休む」リズムで行うのがおすすめ。それ以外の型を持つ人は、持久系に強く、強度よりも回数を増やすトレーニングが効果的です。
→ ヒップリフトなどを20回×2セットなど、軽い負荷をゆっくり丁寧に繰り返すのがおすすめ。
【出典】Appl Physiol Nutr Metab 2015.40:316-322
SOD2遺伝子（筋肉の疲労回復のしやすさ）
SOD2遺伝子は、運動後に発生する「活性酸素（体のサビのようなもの）」を処理する酵素の働きに関係しています。
この遺伝子の違いによって、疲れが残りやすいタイプか、回復しやすいタイプかが変わります。
▸ 結果の見方と行動のヒント
ある特定の型を持っている方は、抗酸化力が比較的高く、連日でも動きやすいタイプです。それ以外の型を持つ人は、活性酸素を処理する力がやや弱く、疲労が残りやすい傾向があります。
→筋トレは1日おき（隔日）のペースでOK。ストレッチや深呼吸で回復をサポートしましょう。
【出典】Free Radic Res 2014.48:948-955
chatGENE遺伝子検査を受けた方へ
「有酸素運動と無酸素運動」どちらが向いているのか自分だけのアドバイスを知ることができるを「業界初AI（チャットジーニー）」で以下の通り質問してみてください！
＜注意事項＞私は、「有酸素運動と無酸素運動」のどっちが向いている？
「＃遺伝子名」の結果を踏まえて、「#出力条件」の通り教えて。
"#遺伝子名
ACE遺伝子、ACSL1遺伝子、ACTN3遺伝子、SOD2遺伝子 ”
"#出力条件
・有酸素運動と無酸素運動のどちらに向いているかの観点から、自分にあったおすすめの自宅でできる簡単な10分間運動メニューとアドバイスを3つ
・結果は「運動メニュー別」
・表形式"
・たまに”記載なし”と回答されますが、再度同じ文章をAIに読み込ませてください。
・chatGENE Pro限定の機能です。
chatGENEアスリートはこういうタイプ！
髙橋 夏海選手
ビーチサッカー レーヴェ横浜フラウ所属学生時代は体力がないと思ったことはなかったが
社会人アスリートとして練習時間が限られており心肺機能の低下を実感するようになっていた。
そこで低酸素トレーニングを取り入れたところだった。
限られた環境の中、効率的なトレーニングや栄養摂取、回復を必要と感じ、遺伝子検査を実施。
遺伝子的に心肺機能が低いことを確認でき、自身のトレーニングが最適であることを認識できた。
自分の体質を知ることで、効率的な取り組みができるので遺伝子検査です。
chatGENE遺伝子検査は、遺伝子の弱点・優位点を掲示し、それに合ったトレーニングを組み込むことで、より競技パフォーマンスを高めるサポートをしています！
よくある質問（FAQ）
- Q. 有酸素と筋トレ、どっち先にやるべき？
- A. 所説ありますが、先に筋トレ→その後に有酸素運動の順がおすすめです。
筋トレで糖質を先に使うことで、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなるためです。
ただし、筋トレが苦手な人は有酸素運動が先でもOK。大切なのは「無理なく続けられる順番」です。 - Q. マンションでも静かにできる運動は？
- A. たとえば、エア自転車こぎ・プランク・ヒップリフトがおすすめです。
ヨガマットやラグを敷くだけでも振動を軽減できます。 - Q. 運動を続けるコツは？
- A.「完璧にやる」よりも「数分でも動いた日を増やす」ことが継続のカギです。
また、chatGENE遺伝子検査では、「運動による減量効果」がわかります。
この傾向が高い人は短期間で成果を感じやすく、低い人は時間をかけてじっくり体が変化するタイプです。
自身のタイプを知ることで、運動への向き合い方が変わり、無理なく運動を続けられるようになります。 - Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？
- A. chatGENE遺伝子検査は、唾液で検査ができます。自宅で唾液を採取し、ポストに投函。
結果はスマートフォンやPCで見ることができます。
まとめ
「運動が苦手で続かない」「運動の効果を感じにくい」──そのような悩みは、努力不足ではなく、体質（遺伝子）が関わっている場合があります。
たとえば、脂肪を燃やす力や筋肉のつきやすさ、疲れやすさなどは、人によって少しずつ違います。
だからこそ、“自分に合うペースとやり方”で続けることが大切です。
chatGENE遺伝子検査では、有酸素運動・無酸素運動の向き不向きの傾向がわかり、「有酸素を長めにする？」「回数重視でいく？」など
無理なく運動を続けられる方法を見つけるヒントになります。
コスパ重視なら
検査項目数
400項目
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髙畑 宗明
農学博士
岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。 腸内細菌や発酵食品の研究者として国内外で論文を多数発表。 腸の健康や食に関する講演・セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活動中。 著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』（講談社）など。
