「糖質制限をしているのに全然痩せない」「友達は同じ食事で痩せたのに自分は効かない」──そんな経験はありませんか？

実は痩せやすさは、食べ方だけでなく「糖質をどう代謝するか」という体質が関わっています。 近年の研究では、この“体質”の一部が遺伝子によって決まることがわかってきました。

この記事では、人気の炭水化物ダイエットのメリットとデメリットを整理しながら、遺伝子が「糖質制限」の向き不向きにどう影響するのかご紹介します。

炭水化物とは

炭水化物は三大栄養素のひとつ

炭水化物・脂質・たんぱく質は「三大栄養素」と呼ばれ、バランスよく摂ることが健康の基本です。

とくに炭水化物は脳や筋肉の主要なエネルギー源で、不足すると集中力や持久力の低下につながります。

【出典】農林水産省「考える やってみる みんなで広げる ちょうどよいバランスの食生活(令和2年5月)」

炭水化物と糖質の違い

炭水化物と糖質は同じように扱われがちですが、実は少し違います。 炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の2つで構成されています。

このうち糖質は体のエネルギー源となり、食物繊維は腸内環境を整えるなど健康維持に役立ちます。

なぜ炭水化物が「ダイエットの焦点」になりやすいのか

炭水化物は摂取量が多い栄養素で、総エネルギー比率の50〜65％を占めることが推奨されています。

また、摂りすぎは脂肪として蓄積されやすく、肥満の原因になるため「減らせば痩せる」と考えられやすいのです。

農林水産省によると、活動量の少ない成人女性では1日およそ1,400〜2,000kcal、男性では2,000～2,400kcalが総エネルギーの目安とされています。

【出典】厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」
【出典】農林水産省　「食事バランスガイド早分かり」

炭水化物ダイエットとは

炭水化物ダイエットとは、炭水化物のうち、ごはんやパン、麺類などの糖質の摂取量を通常より減らすことで、摂取カロリーを抑えるシンプルな方法です。

カロリーが減ることで体重減少につながりやすいため、糖を処理するのが苦手な人は特に効果的とされます。

逆に「糖質制限をしても痩せにくい」人もいるため、体質（遺伝子）に合ったやり方を見極めることが大切です。

炭水化物で太る原因を理解しよう

糖質を摂ると血糖値が上がります。体は血糖値を一定に保とうとして糖をエネルギーとして使いますが、エネルギーとして処理しきれなかった糖は脂肪として蓄えられます。

ここで関係するのが糖質代謝にかかわる遺伝子です。たとえば TCF7L2遺伝子 は「血糖値を調整する働き」に影響します。

このTCF7L2遺伝子のタイプによって、糖を処理するのが得意か苦手かがわかります。糖を処理するのが苦手なタイプは、他の方と同じ食事でも「太りやすい」と感じやすいのです。

炭水化物ダイエットのメリット

短期間で体重が落ちやすい

糖質を控えると、体にためていた「糖のストック（グリコーゲン）」をエネルギーとして使い始めます。

グリコーゲンは水分を多く抱えているため、糖のストックが減ると水分も一緒に減り、体重がストンと落ちやすいのです。

血糖値スパイクの抑制による食欲コントロール

糖質量を抑えることで血糖値の急な上がり下がり（血糖値スパイク）が減り、空腹感や間食が抑えやすくなります。

これは「食欲を制御できた」という心理的満足感にもつながります。

肌質の改善につながりやすい

糖質を摂りすぎると肌のコラーゲンやエラスチンと結びついて「糖化（AGEs）」が起こり、肌のくすみやシワといった「肌の老化」につながります。

余分な糖質を抑えることで、美容面にも良い効果が得られます。

【出典】Glycative Stress Research 2018,5:50-54

炭水化物ダイエットのデメリット

エネルギー不足による疲労感や集中力低下

炭水化物は脳の主要燃料であるため、不足すると疲労感や集中力の低下につながります。

【出典】公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」

栄養バランスを崩すリスクとリバウンド

炭水化物を大幅に減らすと、普段の食事から自然に摂れていたビタミンB群やミネラル、食物繊維も不足しやすくなります。

その結果、腸内環境の乱れや便通の不調などにつながり、体調を崩す原因になります。

さらに、極端な糖質制限は筋肉量や基礎代謝を落とすため、リバウンドのリスクを高めます。

【出典】独立行政法人農畜産業振興機構「糖質制限よりもスローカロリーの実践」　

炭水化物ダイエットにおすすめの食品

低炭水化物で栄養がとれる食品

豆腐・魚・肉類など
豆腐や納豆、鶏むね肉、魚類は糖質が少なく、たんぱく質中心で満足感を保ちやすいです。

食物繊維が豊富で血糖値を安定させる食品

野菜・海藻・きのこ類など
ブロッコリー、ごぼう、わかめ、しいたけなどは食物繊維が多く、食後血糖の上がり方を穏やかにします。

低GIで糖の吸収が緩やかな食品

玄米・オートミール・全粒粉パンなど
同じ炭水化物でも、一般に低GI^※として知られる主食へ置き換えると、血糖値が急に上がりにくい食事に近づけます。

※低GIとは血糖値が上がりにくい食品のこと。血糖値の上昇がゆるやかなので、食欲の乱れを防ぎやすいとされています。例えば、オートミール、全粒パン、りんごやベリー類、ナッツなどが代表です。

控えたい食品の例

白米・パン・麺・菓子類など
白米やラーメン、甘い菓子類は「血糖値を上げやすい炭水化物」が多く、控えめにするとよいです。

実は”遺伝子”で「炭水化物ダイエット」向き不向きがわかる！

糖質代謝に関わる遺伝子は人によって組み合わせが異なるため、炭水化物ダイエット（糖質制限）が効く人もいれば効きにくい人もいます。
ここでは、炭水化物ダイエットに影響する代表的な遺伝子をご紹介します。

糖質代謝に直結する遺伝子

• 糖質の代謝効率にかかわるADRB3遺伝子のタイプによって、糖質をエネルギーとして使いやすい人と、体脂肪としてため込みやすい人に分かれます。
• 血糖値を整える働きに関わるTCF7L2遺伝子のタイプによって、糖を処理しやすい人と、体にため込みやすい人に分かれます。
• 肝臓で糖をどう使うかに関わるGCKR遺伝子のタイプによって、血糖や中性脂肪のコントロールに影響するため、太りやすさに直結することがあります。

間接的に関わる遺伝子

FTO遺伝子、MC4R遺伝子、LEPR遺伝子は、食欲や満腹感に関わる遺伝子です。
糖質を欲しがりやすい人や、間食をしやすい人など、食行動の傾向に影響します。

ADRB2遺伝子は、脂肪を燃やしたり、体の基礎代謝に関わる遺伝子です。
痩せやすいか・リバウンドしやすいかといった違いに影響します。

遺伝子検査で分かるダイエット項目

chatGENE遺伝子検査では、 「糖質制限が自分に合うかどうか」だけでなく、脂質代謝のしやすさ、満腹感、リバウンドリスクなどを知ることができます。

糖質代謝のしやすさ

ADRB3（β3AR）遺伝子、TCF7L2遺伝子、GCKR遺伝子など

糖質で太りやすいかどうかがわかります。

脂質代謝のしやすさ

APOA5遺伝子など

脂質で太りやすいかどうかがわかります。

食欲や満腹感の傾向

LEPR遺伝子、MC4R遺伝子、FTO遺伝子など

食欲を感じやすいか、満腹感が得にくいかがわかります。

リバウンドのしやすさ

ADRB2遺伝子、POSTN遺伝子など

減量後に体重が戻りやすいかどうかがわかります。

効率的に痩せるには、体質に合った食事や行動の工夫も大切です。
遺伝子検査の結果を見ると、「脂質で太りやすい？」「体質で太りやすい？」「食欲を感じやすい？」「リバウンドしやすい？」といった自身の本来の体質がわかります。

chatGENE遺伝子検査については
こちら

ご利用者さまの声

糖質より、脂質の摂りすぎがダメなんだとわかり、炭水化物や糖分は以前より安心して摂取できるようになった。脂質は以前ほど摂らなくなりました。
出典：2025年6月実施 ユーザー様満足度アンケート

Oさんダイエットについては、糖質制限よりも脂質制限が効果的なタイプという結果だったので、 「ご飯は食べても大丈夫なんだ！」と思えて、自信を持って食事を意識できるようになりました。
出典：ユーザーストーリ003

chatGENE遺伝子検査を受けた方へ

「炭水化物ダイエット」に向いているのか向いていないのか自分だけのアドバイスを知ることができる「業界初AI（チャットジーニー）」で以下の通り質問してみてください！

私は「炭水化物ダイエットに向いている？」
以下の「#遺伝子名」の結果を踏まえて、「#出力条件」の通り教えてください。
#遺伝子名
ADRB3遺伝子、TCF7L2遺伝子、GCKR遺伝子、FTO遺伝子、MC4R遺伝子、LEPR遺伝子、ADRB2遺伝子
#出力条件
・炭水化物代謝、脂質代謝、食欲／満腹感、リバウンドのしやすさを評価
・結果は「低い／普通／高い」で表示
・表形式
・健康に悪いとされる方法は除き、体質に合ったダイエット方法とアドバイスを簡潔に示す

よくある質問（FAQ）

Q. 同じ食事をしても太る人と太らない人がいるのはなぜ？

A. 生活習慣も影響しますが、実は「糖質や脂質の代謝のしやすさ」といった体質（遺伝子）も関係します。 こうした体質は、chatGENE遺伝子検査によって、確認することができます。

Q. 炭水化物を抜けば必ず痩せるの？

A. 一時的には体重が減りやすいです。糖質代謝が得意な体質（遺伝子）の人もいれば苦手な体質の人もいるため、人によって結果が違います。

Q. 糖質制限が効かないのはなぜ？

A.糖質代謝が得意な体質（遺伝子）だと、糖質を減らしても体重が落ちにくいことがあります。その場合は脂質摂取量や油の質の見直しが有効です。

Q. ダイエットでリバウンドするのはなぜ？

A.食欲にかかわる遺伝子、満腹にかかわる遺伝子など、体質も関係します。体質に合わないダイエット方法だとリバウンドしやすい傾向があります。

Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？

A.chatGENE遺伝子検査は、唾液で検査ができます。自宅で唾液を採取し、ポストに投函。
結果はスマートフォンやPCで見ることができます。

まとめ

炭水化物ダイエットは一時的な成果を得やすい一方で、継続的な効果が出ないと悩む人もいます。

その理由は、努力不足ではなく、糖質・脂質・基礎代謝・食欲といった“体質（遺伝子）の違い”によるものです。

だからこそ、自分の体質を理解することが効率的なダイエットの第一歩です。 chatGENE遺伝子検査なら、糖質制限が合うのか、脂質を控えるべきなのかなど、あなただけの最適な方法が見えてきます。

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この記事の著者

髙畑 宗明
農学博士

岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。 腸内細菌や発酵食品の研究者として国内外で論文を多数発表。 腸の健康や食に関する講演・セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活動中。 著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』（講談社）など。