「お腹は空いていないのに食欲が止まらない」「夜になるとつい食べすぎてしまう」──そんな経験はありませんか？

実は食欲は、意志の弱さではなく“体質（遺伝子）”が関わっています。 自分の「弱点」を知ることで、対策の糸口が見えてくる。つまり食欲はコントロールできるかもしれないのです。

この記事では、あなたの食欲タイプの簡易チェックから、食欲が乱れる原因と改善のヒントについてご紹介します。

食欲が止まらない“タイミング”

夜遅いタイミングや睡眠が不足しているタイミング

夜遅い時間や睡眠不足の時は体内時計の影響で代謝が落ち、食欲を刺激するホルモンが増えやすくなります。

【出典】Obesity 2013.21:421-423
【出典】Int J Endocrinol 2015:591729

生理周期とホルモン変動による女性特有なタイミング

女性は排卵後から生理前にかけて黄体ホルモンが増加し、甘いものを欲しやすくなります。

【出典】栄養学雑誌, 83(3), 121–130, 2025.「食欲と栄養：食欲調節のメカニズムと栄養学的視点」

ダイエット後のリバウンド期のタイミング

体重が減ると基礎代謝が下がり、体が「元の状態に戻そう」と食欲を高めます。

【出典】日本栄養・食糧学会誌 2016.69:109-115

食欲が止まらないのは病気？それともストレス？

「食欲が止まらないのは私だけ？」と悩む人は少なくありません。
ですが、多くの場合は、日々のストレスや生活リズムの乱れ、そして体質（遺伝子）といった要因が関わっています。
つまり特別なことではなく、誰にでも起こりうる自然な現象なのです。

【チェックリスト】あなたの“食欲”はどのくらい？

いくつ当てはまるか、チェックしてみましょう！

Q.1 夜に間食が多い

Q.2 甘いものに手が伸びる

Q.3 満腹感を得にくい

Q.4 食後すぐに空腹を感じる

• 0〜1個

  

  食欲をコントロールしやすいタイプ

• 2〜3個

  

  食欲に波があるタイプ

• 4個

  

  食欲を常に感じやすいタイプ

こうした簡易チェックは「弱点を見つける」第一歩です。

次の章で紹介する 生活習慣の工夫を知れば、対策が見えてきます。

これはあくまで簡易的な予測です。もっと詳しく知りたい方は、遺伝子検査で自分の体質を確認できます。

今日から試せる！食欲コントロールの６つのコツ

すべてを完璧にやる必要はありません。自分の弱点になりやすい部分を知り、そこを優先的に整えることがコントロール成功の近道です。

朝昼をしっかり食べる

朝〜昼にエネルギーをしっかり摂ると胃腸の体内時計が整い、1日の食欲ホルモンが安定することで夜の食べ過ぎが抑えられます。

▶おすすめ例
・サラダチキン＋おにぎり＋野菜ジュース
・ゆで卵＋バナナ＋無糖カフェラテ

たんぱく質＋食物繊維＋水分をセットで摂る

高たんぱくな食品と食物繊維、水分を組み合わせると消化がゆるやかになり、満腹感が長持ちします。

▶おすすめ例
・サラダチキン＋具だくさんスープ
・パスタサラダ＋ゆで卵＋お味噌汁

就寝前は食べない

寝る直前の食事は睡眠不足の原因となります。
睡眠不足は、食欲ホルモンを乱すため、夜は消化の悪い食事は控えて、十分な睡眠時間の確保が効果的です。

▶アドバイス
夜食を我慢できないときは、”温かい飲み物や軽いタンパク質”を選びましょう。
・無糖ヨーグルト＋ナッツ少量
・あったかいスープ（野菜・きのこ系）＋または、カフェインレスハーブティー
【出典】厚生労働省 「睡眠と生活習慣病との深い関係」　

視覚刺激を減らす

お菓子やパンを見える場所に置かないだけで、無駄な間食を防げます。

▶アドバイス
間食を我慢できないときは、“少量で満足できる間食”を選びましょう。
・素焼きナッツ（小袋タイプ）
・低糖質プロテインバー

ゆっくり噛んで食べる

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも「満足した」と感じやすくなります。
食事中にスマホを裏返して「ながら食べ」を止めると、噛むことに集中できます。

▶おすすめ例
・ごぼうサラダ／チキン入りサラダ
・こんにゃくゼリー
【出典】農林水産省　第4次食育推進基本計画「 ゆっくりよく噛んで食べていますか？」　

食物繊維で腸ホルモンの分泌を後押し

粘性のある食物繊維は腸内で発酵し、食欲を抑えるホルモン（PYY・GLP-1）の分泌を高めます。

▶おすすめ例
・海藻サラダ＋納豆巻き
・オクラ入りスープ＋十六穀おにぎり

生活習慣で改善できることは多いですが、実は効き方には個人差があります。その違いのカギを握るのが遺伝子です。

実は“遺伝子”も食欲に深く関わっている！

「食欲が止まらないのは自分のせい…」と思いがちですが、実は科学的に説明できる部分もあるのです。

食後すぐに空腹を感じやすいタイプ

LEPR遺伝子において、ある型を持っていると満腹感の持続が短くなります。

このタイプの特徴：満腹中枢に働きかけるホルモンの効きが弱く、食後すぐにお腹が空きやすい傾向があります。
対策のヒント：食事には必ずたんぱく質と食物繊維を組み合わせ、間食は低カロリーで満足感のある食品（サラダチキン、無糖ヨーグルト、ナッツ少量 など）を活用しましょう。

満腹感が得にくいタイプ

MC4R遺伝子において、ある型を持っていると食べても満足しにくくなります。

このタイプの特徴：食べても「まだ足りない」と感じやすい傾向があります。
対策のヒント：食事は野菜やスープから始め、粘性のある食物繊維（海藻やオクラ、なめこ、寒天など）で満腹感を持続させましょう。

甘いものや高カロリーが好きなタイプ

FTO遺伝子において、ある型を持っていると甘いものや高カロリーなものを欲しやすくなります。

このタイプの特徴：食事の満足感が得られにくくエネルギー効率のいい甘いものや高カロリーなものを選びやすい傾向があります。
対策のヒント：朝食に高たんぱく食をとり、間食は低GIおやつ※に置き換えるのがおすすめです。

※低GIとは血糖値が上がりにくい食品のこと。血糖値の上昇がゆるやかなので、食欲の乱れを防ぎやすいとされています。
例えば、オートミール、全粒粉パン、りんごやベリー類、ナッツ、葉物野菜、豆類などが代表です。
【出典】北海道科学大学「GI値とは？食品のGI値や体に与える影響をわかりやすく解説」　

遺伝子検査で分かるダイエット項目

chatGENE遺伝子検査では、“食欲の傾向”だけでなく、糖質・脂質代謝やリバウンドしやすさなど、自分の弱点を見える化できます。

食欲や満腹感の傾向

LEPR遺伝子、MC4R遺伝子、FTO遺伝子など

食欲を感じやすいか、満腹感が得にくいかがわかります。

糖質代謝のしやすさ

ADRB3（β3AR）遺伝子、TCF7L2遺伝子、GCKR遺伝子など

糖質で太りやすいかどうかがわかります。

脂質代謝のしやすさ

APOA5遺伝子など

脂質で太りやすいかどうかがわかります。

リバウンドのしやすさ

ADRB2遺伝子、POSTN遺伝子など

減量後に体重が戻りやすいかどうかがわかります。

無理なく食欲をコントロールするには、体質（遺伝子）に合った工夫も必要です。
遺伝子検査の結果を見ると、「食欲を感じやすい？」「脂質で太りやすい？」「体質で太りやすい？」「リバウンドしやすい？」といった自身の本来の体質がわかります。

6,800円（税込）
※送料無料
1項目あたり17円の
実施しやすい価格

厳選した検査項目（400項目）で
リーズナブル、コスパ最強の
遺伝子検査です。

chatGENEについては
こちら

ご利用者さまの声

初めての遺伝子検査でした。
幼い頃から体型にコンプレックスがあるのですが、遺伝的に肥満になりやすく、空腹を感じやすくて満腹を感じにくい、
また運動による減量効果は低いとのことなので、今後は無理ない食事習慣を続けていきたいと思えるようになりました。
出典：2025年6月実施 ユーザー様満足度アンケート

空腹を感じなくても食べるとの結果が印象的で都度都度思い出してます。
出典：2025年6月実施 ユーザー様満足度アンケート

遺伝子検査をしてみたら、食の傾向が「お腹が空いていなくても何か食べていたいイプ」だった。
めちゃくちゃ納得してしまった...遺伝的傾向が原因だったのか..
出典：X

chatGENE遺伝子検査を受けた方へ

あなたの「食欲」はどんなタイプなのか自分だけのアドバイスを知ることができる「業界初AI（チャットジーニー）」で以下の通り質問してみてください！

私の「食欲」の特徴からわかる自分に最適な食べ方のタイプはどれ？
「#遺伝子名」の結果を踏まえて、 「#出力条件」の通り教えて。
#遺伝子名
TCF7L2遺伝子、GCKR遺伝子、FTO遺伝子、APOA5遺伝子、β3AR（ADRB3）遺伝子、FAT遺伝子、MC4R遺伝子、LEPR遺伝子
#出力条件
・「食欲」の特徴からわかる自分に最適な食欲コントロールのコツとアドバイス
・結果は「低い／普通／高い」
・表形式
・健康に悪いとされる方法は除く

＜注意事項＞
・たまに”記載なし”と回答されますが、再度同じ文章をAIに読み込ませてください。
・chatGENE Pro限定の機能です。

よくある質問（FAQ）

Q. なぜ食欲が止まらないと感じることがあるの？

A. 睡眠不足やストレスでホルモンバランスが乱れると、食欲が増しやすくなります。

さらに、ある遺伝子タイプを持っていることによって「食後すぐに空腹を感じやすい」「満腹感を得にくい」「甘いものを欲しやすい」など、遺伝的に食欲をコントロールしにくい人もいます。
こうした体質は、chatGENE遺伝子検査によって、確認することができます。

Q. 食欲が止まらないのは病気のサイン？

A. 必ずしもそうではありません。
糖尿病やホルモン異常が隠れているケースもありますが、多くはストレスや体質（遺伝子）によるものです。

Q. 女性は生理前に食欲が増えるのはなぜ？

A. 女性ホルモンの変動によって一時的に甘いものや脂質を欲することがあります。
これも自然な反応のひとつですが、さらにそこへある遺伝子タイプを持ち合わせているとより強く感じやすい傾向があります。

Q. 食欲を我慢するしか方法はないの？

A.「朝昼にしっかり食事を摂る」「高たんぱく＋食物繊維」「十分な睡眠」などを取り入れると改善しやすくなります。
さらに、自分の体質（遺伝子）を知ると、効率的な方法を選ぶことができます。

Q. 遺伝子検査はどうやって受けるの？

A. chatGENE遺伝子検査は、唾液で検査ができます。自宅で唾液を採取し、ポストに投函。
結果はスマートフォンやPCで見ることができます。

まとめ

「食欲が止まらない」と悩むのは、決して意志の弱さではありません。

ストレスや生活リズムの乱れだけでなく、 “体質（遺伝子）の違い” が関わっていることが研究で明らかになっています。

だからこそ、自分の弱点を遺伝子検査で知り、対策を立てることが食欲コントロールの第一歩です。

コスパ重視なら

検査項目数
400項目
6,800円（税込）
送料無料

• スペシャルコンテンツ 6種
• 祖先解析
• AI検索

詳しくはこちら

祖先とAIで充実

検査項目数
500項目
19,800円（税込）
送料無料

• スペシャルコンテンツ 6種
• 祖先解析
• AI検索

詳しくはこちら

この記事の著者

髙畑 宗明
農学博士

岡山大学大学院にて博士号（農学）を取得。 腸内細菌や発酵食品の研究者として国内外で論文を多数発表。 腸の健康や食に関する講演・セミナー、メディアへの寄稿など幅広く活動中。 著書に『「腸内酵素力」で、ボケもがんも寄りつかない』（講談社）など。